ジムのランニングマシンの使い方｜初心者向け速度・時間の目安も解説

ジムでランニングマシンを使うメリットは？

ランニングマシンは有酸素性の身体活動にあたり、継続的な運動習慣づくりに活用できます。

【ポイント1】エネルギー消費と健康維持への活用

有酸素運動は、体内の糖質と脂質をエネルギー源として利用する仕組みです。運動の強度や時間によって、使われる割合が変化します。また、短時間の活動を積み重ねることでも健康に良い影響があると報告されています。

成人に向けて次のような目安が示されています。

• 身体活動：歩行以上の強度（3メッツ以上）を1日60分（約8,000歩相当）
• 運動：息が弾む程度の強度を週60分程度（週4メッツ・時以上）
• 筋力トレーニング：週2～3回（週4メッツ・時に含めてもよい）

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

【ポイント2】全身持久力（最大酸素摂取量）などの体力面の維持・向上をサポート

定期的なランニングマシン運動は、心肺機能への働きかけや、酸素を取り込む能力の向上に役立つ場合があります。その結果、日常生活での階段の上り下りが楽になったり、疲れにくさを感じる方もいるでしょう。基礎体力が向上することは、仕事や家事のパフォーマンス向上、さらには生活の質（QOL）の改善にも貢献する可能性があります。

【ポイント3】ストレス解消とメンタルヘルスへの働きかけ

ランニングマシンでのリズミカルな有酸素性活動は、気分や睡眠に良い影響が報告されており、ストレス対処に役立つ場合があります。運動後の爽快感は日々のストレスを和らげ、気分をリフレッシュさせる可能性があるでしょう。また、適度な疲労感が質の良い睡眠を促すケースもあります。

【ポイント4】膝や関節への負担に配慮した運動

屋外の硬い路面と比べて、ランニングマシンは、衝撃を和らげる設計の機種もあり、速度や傾斜を細かく調整しやすいのが特徴です。これは体重が気になる方や、膝に不安がある方にとって参考になるポイントです。また、速度や傾斜を自由に調整できるため、自分の体力に合わせて無理なく運動を続けやすくなります。

ランニングマシンを使う際の流れ

正しい使い方を守れば、ランニングマシンだけでも運動習慣づくりに活用できます。多くの初心者が「いきなり走らなければいけない」と思い込んでいますが、まずは歩くことから始めてもOKです。以下の3つのステップを参考に、安全に運動を続けましょう。

基本的な流れ：

• ウォーミングアップ（5～10分）
• メイン運動（20～30分）
• クールダウン（5～10分）
• ウォーミングアップ（5～10分）

ウォーミングアップは数分～10分程度のウォーキングから始め、体調に応じて徐々に強度を上げましょう。この段階で筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることが重要です。

急に走り始めると、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。ウォーミングアップでは、徐々に体温を上げ、心拍数を少しずつ上昇させていきます。5分経過したら、時速を0.5kmずつ上げていき、メイン運動の速度に近づけていきましょう。

メイン運動（20～30分）

メイン運動は「息が弾む程度（会話はできるが歌は難しい程度）」を目安に、無理のない範囲で時間や傾斜を調整します。心拍数を意識することも参考になり、最大心拍数（220－年齢）の60～70%を目安にする考え方もあります。

例えば30歳の方なら、114～133bpm程度が目安となります。無理なく会話ができる程度のペースを維持することで、継続しやすくなります。慣れてきたら、徐々に速度を上げたり、時間を延長したりして負荷を調整していきましょう。

クールダウン（5～10分）

運動を終える際は、徐々に速度を落としていくことが重要です。急に運動を止めると、血圧の急激な変化によってめまいや体調不良を引き起こす可能性があるためです。

時速4kmのウォーキングを5～10分間行い、心拍数を安静時の状態に近づけていくのが基本的な流れとなります。クールダウンは徐々に速度を落とし、数分～10分ほど歩いて呼吸・脈の落ち着きを待ちます。

【初心者必見】ランニングマシンの速度と時間の目安

初心者の方が悩むのが「どのくらいの速度で、どのくらいの時間走ればいいのか」という点です。速度よりも感じ方（息が弾む程度）を基準に負荷を調整しましょう。身長・体力・慣れで同じ速度でも負荷は変わります。

以下はあくまで目安ですので、自身で無理のない範囲に調整しながらトレーニングを行なってください。

女性の速度目安：時速4～7km

初心者女性は、まず時速4kmのウォーキングから開始することをおすすめします。これは普通に歩く速度とほぼ同じで、無理なく続けやすい速度です。1週間程度続けて慣れてきたら、時速5～6kmの早歩きにチャレンジしてみましょう。さらに体力がついてきたら、時速7kmのジョギングへとステップアップしていきます。

女性の場合、筋肉量が男性より少ない傾向があるため、無理をせず段階的に速度を上げていくことが大切です。

男性の速度目安：時速7～10km

初心者男性は、時速7kmのジョギングから開始するのが参考になります。これは軽く走る程度の速度で、会話をしながら走れるペースです。2週間程度続けて慣れてきたら、時速8～9kmに速度を上げていきましょう。運動習慣がしっかり身についた上級者は、時速10km以上でのランニングも可能になるケースがあります。

男性は女性に比べて筋肉量が多い傾向があるため、やや速い速度から始められるケースもありますが、過信は禁物です。自分の体力に合わせて調整しましょう。

運動時間について

短時間の積み上げでも良いとされ、日常の歩行を増やすことも推奨されています。また適度な休息日を設けることで、筋肉の回復を促し、ケガのリスクを減らすこともできます。

ランニングマシンで行う有酸素運動を効果的にする5つのコツ

ランニングマシンでの運動で効果を感じるためにはどうしたらいいのかと思う方も多いのではないでしょうか。以下の5つのコツは、どれも簡単に実践できるものばかりです。これらのテクニックを組み合わせることで、継続的にトレーニングを行えるようになるでしょう。

運動を続けやすくする5つのコツ：

• 【コツ1】傾斜はわずかに付ける程度から
• 【コツ2】"息が弾む程度"を指標に
• 【コツ3】負荷に変化をつける
• 【コツ4】週2～3日の筋力トレーニングを併用
• 【コツ5】正しいフォームを意識する
   

【コツ1】傾斜はわずかに付ける程度から

ランニングマシンは、平地でのランニングよりエネルギー消費がやや少ないといわれています。そのため、傾斜を1%程度つけると、屋外のランニングに近い負荷を再現しやすくなるという研究報告があります。

傾斜を加えることで、大腿四頭筋（ももの前）、ハムストリングス（ももの裏）、ふくらはぎなどの下半身筋肉をより多く使いやすくなります。

初心者は1%から始め、慣れてきたら2～3%程度まで上げるのが一般的です。ただし、傾斜を上げすぎると膝や腰に負担がかかる可能性があるため、無理をせず調整することが大切です。

【コツ2】"息が弾む程度"を指標に

有酸素運動を長く続けたい場合、中強度の運動（最大心拍数の60～70%程度）を目安にすると取り組みやすいとされています。

• 最大心拍数は「220－年齢」で推定
• その60～70%を計算すると目安の心拍数がわかります
  例：35歳の場合 → 最大心拍数185bpm
   → 111～130bpmが目安

多くのランニングマシンには心拍数の測定機能があるため、確認しながら取り組む人もいます。 「息がやや弾むが会話はできる程度」の強度を意識すると、長時間の運動を続けやすいといわれています。

【コツ3】負荷に変化をつける

速い速度と遅い速度を交互に繰り返すインターバルトレーニングは、通常のランニングよりも運動強度を高めやすいという特徴があります。

例えば、「2分間のジョギング（時速8km）＋1分間のウォーキング（時速5km）」といったインターバルと含めたトレーニングです。初心者でも取り入れやすく、飽きずに続けられるのもメリットです。週に1～2回、通常のランニングの代わりに取り入れてみましょう。

【コツ4】週2～3日の筋力トレーニングを併用

筋トレ後に有酸素運動を行うことは、運動の順番として参考になる方法とされています。手軽な筋トレメニューとしては、スクワット15回×3セット、腕立て伏せ10回×3セット、プランク30秒×3セットなどが挙げられます。

筋トレを15～20分程度行い、その後にランニングマシンで20～30分走るという組み合わせは、運動習慣づくりに役立つでしょう。

【コツ5】正しいフォームを意識する

正しいフォームで走ることは、ケガの予防にもつながる重要なポイントです。背筋を伸ばし、視線は前方に向け、あごを軽く引いた姿勢を保つのが基本。腕は90度程度に曲げて自然に振り、肩の力は抜いてリラックスさせましょう。着地はかかとから行い、つま先で地面を蹴り出すように意識します。正しいフォームが身につけば、より少ない力で走れるようになり、長時間の運動も続けやすくなるでしょう。

ランニングマシンで運動するメリット・デメリット

ランニングマシンで運動することには、多くのメリットがある一方で、いくつかのデメリットも存在します。しかし、デメリットも工夫次第で解決できるものばかりです。総合的に見れば、ランニングマシンは初心者にとって始めやすく、続けやすい運動方法といえるでしょう。

メリット

ランニングマシンには以下のような多くのメリットがあります：

• 天候に左右されない：雨の日も雪の日も、快適な室内環境で運動できます
• 安全性が高い：交通事故や不審者の心配がなく、安心して運動できます
• ペースや時間を管理しやすい：速度・距離・時間・消費カロリーが一目でわかります
• すぐに始められる手軽さ：特別な準備や着替えも少なく、思い立ったらすぐ運動できます

これらのメリットにより、運動を習慣化しやすいのが特徴です。

デメリットと解決策

一方で、以下のようなデメリットもありますが、それぞれに解決策があります：

• 景色が変わらず飽きやすい → 音楽や動画、ポッドキャストを活用して楽しみながら運動する
• 一部の筋肉への刺激が少ない → 傾斜をつけることで、より多くの筋肉を使うことができる
• 外ランニングとは使う筋肉が異なる → 週1回は外でのランニングを取り入れてバランスよくトレーニングする

これらの解決策を実践することで、デメリットを抑えながら、ランニングマシンを活用できます。

よくある質問（FAQ）

ランニングマシンに関する疑問や不安を解消するため、よくある質問にお答えします。

Q. ジムでランニングマシンだけでも体重管理に役立ちますか？

A. 有酸素運動としてランニングマシンを活用することは、消費エネルギーを増やす手段のひとつになります。ただし、体重管理は運動だけでなく、食事内容・睡眠・生活習慣なども含めて考えることが大切です。

ランニングマシンは時間や天候に左右されず続けやすいため、「体を動かす習慣づくり」に役立つといえるでしょう。

Q. ランニングマシンで何分走ったら良いですか？

A. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、健康づくりの目安として成人を対象に次の目安を示しています。

• 身体活動（歩行など）：3METs以上を1日60分（約8,000歩相当）
• 運動（息が弾む程度）：週60分以上（例：1回20分を週3回）
• 筋力トレーニング：週2～3回

つまり「1回あたり◯分以上やらなければ意味がない」という明確な最低ラインはありません。短時間を積み重ねても良いとされているため、まずは10～15分から始めて徐々に時間を延ばすのもおすすめです。

Q. ランニングマシンの速度は時速何kmがいいですか？

A. 目安としては以下が参考になります。
 

• 初心者女性：時速4～7km（速歩～軽いジョギング程度）
• 初心者男性：時速7～8km（ジョギング程度）

ただし、これはあくまで目安であり、体力や目的によって個人差があります。

おすすめは「会話ができる程度の余裕があるペース」です。息が乱れすぎず、無理なく続けられる速度を基準に、心拍数（最大心拍数の60～70%程度）も目安に調整するとよいでしょう。

Q. ウォーキングマシンだけでも運動になりますか？

A. はい。歩行は「3METs相当」の身体活動とされ、厚労省も毎日継続することを推奨しています。特に普段運動習慣がない人にとって、ウォーキングマシンは無理なく始められる方法です。

ただし体重管理を目的とする場合は、筋トレや食事や生活習慣の見直しとあわせて取り組むことが一般的です。

Q. ランニングマシンと外ランニングはどちらが良いですか？

A. それぞれに特徴があります。
 

ランニングマシンのメリット

• 天候や時間帯に左右されない
• ペースや傾斜を一定に保てる
• 膝や関節への衝撃を調整しやすい

外ランニングのメリット

• 景色の変化があり、飽きにくい
• 地形の起伏により様々な筋肉を使いやすい
• 自然の中でリフレッシュできる

どちらが優れているというよりも、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。両方を組み合わせる人も少なくありません。

まとめ

ランニングマシンだけでも、正しい使い方を意識すれば「運動習慣づくり」の一つの方法になります。初心者女性は時速4～7km、男性は7～8km程度を目安に、自分に合ったペースから始めてみましょう。時間については「20分以上が望ましい」と言われることもありますが、まずは短時間から積み重ねることでも問題ありません。

傾斜をつける、心拍数を参考にする、インターバルトレーニングを取り入れるなどの工夫は、飽きずに続ける工夫として役立ちます。

最初の一歩は「20分のウォーキング」からでも大丈夫です。無理をせず、楽しみながら続けることが習慣化のポイント。自分のペースで新しい運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

※トレーニングや食事管理には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。