ジムでダイエットできる？女性向けボディメイクメニューガイド

女性がジムでダイエットに取り組む際の基本知識

ジムで運動してダイエットやボディメイクをしたいと思っている方に向け、まずは基本の考え方を押さえておきましょう。

ダイエットとボディメイクの違いを理解する

ダイエットとボディメイクは、似ているようで目指すものが異なります。ダイエットは主に体重や体脂肪を減らすことに焦点を当てているのに対し、ボディメイクは筋肉をつけながら体型を整えることを目的としています。

体重の数値だけを追い求めると、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまう可能性があります。一方、ボディメイクを意識したトレーニングでは、適度な筋肉をつけることで、メリハリのある体型を目指すことができる場合もあります。体重計の数値に一喜一憂するのではなく、鏡に映る自分の姿や、服のサイズ感の変化などにも注目してみましょう。

また、女性の場合、男性と比べて筋肉がつきにくい傾向があることも理解しておく必要があります。これは個人差がありますが、筋トレをしたからといってすぐに筋肉が太くなることは稀です。むしろ、適度な筋力トレーニングは、体のラインを整えるのに役立つ可能性があります。

女性の体の特徴を踏まえたトレーニングの考え方

女性の体は、生理周期によって体調が変化しやすいという特徴があります。生理前や生理中は体がむくみやすくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。このような時期は、無理をせず、体調に合わせてトレーニングの強度を調整することが重要です。

また、女性は男性に比べて柔軟性が優れている傾向があります。これは柔軟性の面ではメリットですが、関節の可動域が大きい分、重い重量を扱う際には、正しいフォームをより意識する必要があります。最初は軽い重量から始めて、徐々に負荷を上げていくのが安全です。

骨密度の維持という観点からも、筋力トレーニングは重要です。女性の骨密度は20歳頃にピークを迎え、その後徐々に減少し、特に閉経を迎える50歳頃から減少が加速するとされています。適度な負荷をかけるトレーニングを継続することは、将来の健康維持にもつながります。ただし、急激に重い重量を扱うのではなく、段階的に強度を上げていくことが大切です。

ジムで行う基本的なトレーニングメニュー構成

ダイエットやボディメイクを目指している方に向け、トレーニングの基本やメニューの組み立て方をご紹介します。あくまで目安となりますので、自身の目的や体調などを考慮して調整していきましょう。
 

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ方

ジムでのトレーニングは、大きく分けて有酸素運動と筋力トレーニングの2つがあります。それぞれに特徴があり、目的に応じて組み合わせることで、バランスの良いトレーニングプログラムを作ることができます。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、比較的長時間続けられる運動です。心肺機能の向上や、運動中のエネルギー消費に役立つとされています。一方、筋力トレーニングは、マシンやフリーウェイトを使って筋肉に負荷をかける運動で、筋肉量の維持や増加を目指せる場合があります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人（18 歳以上）に対して、以下を推奨しています。

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

これらは目安であって、体力・健康状態・生活環境に応じて強度や量を調整することが重要です。ただ、もともと運動習慣がなかった方はまずこの運動量を目指すと良いでしょう。

トレーニングの順番については、ダイエットやボディメイクの場合、一般的には筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を行うパターンがよく採用されます。筋力トレーニングで筋肉を使った後に有酸素運動を行うことで、運動全体の時間を有効に使いやすくなります。ただし、個人の体力や目的によって最適な順番は異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

初心者向けの週間スケジュール例

ジムに通い始めたばかりの方は、週2～3回からスタートすることをおすすめします。毎日通う必要はなく、休養日を設けることで体の回復を促し、次のトレーニングに備えることができます。

このスケジュールはあくまで一例です。仕事や家事の都合に合わせて、無理のない範囲で調整してください。重要なのは、継続することです。最初は週1～2回でも構いません。徐々に体が慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

休養日は完全に休むのではなく、軽いストレッチやウォーキングなどを行うのも良いでしょう。これを「アクティブレスト」と呼び、血流を促進して疲労回復を助ける働きがあります。ただし、疲労が強い場合は、無理をせず完全に休むことも大切です。

女性におすすめの筋力トレーニングメニュー

下半身と上半身それぞれ、おすすめのマシンをご紹介します。バランスよく取り入れて全身の筋肉にアプローチすると効果的です。ボディメイクの場合は、自分が気になっている部位を重点的にメニューに取り入れてみましょう。
 

下半身を中心としたマシントレーニング

下半身のトレーニングは、大きな筋肉群を使うため、全身の代謝向上にもつながりやすいと言われています。ジムには様々な下半身用のマシンがありますが、初心者の方には以下のマシンがおすすめです。

レッグプレス

座った状態で脚を伸ばす動作を行うマシンです。太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）を同時に使うことができます。背もたれがあるため安定性が高く、初心者でも取り組みやすいマシンです。足の位置を変えることで、刺激する部位を調整できます。

レッグカール

太ももの後ろ側（ハムストリングス）を集中的にトレーニングするマシンです。うつ伏せや座った状態で膝を曲げる動作を行います。ハムストリングスは日常生活では意識しにくい筋肉ですが、美しい脚のラインを作るためには重要な部位です。

アダクター・アブダクターマシン

内ももと外ももをトレーニングするマシンです。脚を開いたり閉じたりする動作を行います。これらの筋肉は、歩行時のバランスを保つ役割もあり、日常生活でも重要な筋肉です。

それぞれのマシンを使う際は、まず軽い重量から始めて、10～15回程度を3セット行うことを目安にしてください。フォームが崩れない範囲で、徐々に重量を増やしていきます。呼吸を止めずに、動作中は息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

上半身のマシントレーニング

上半身のトレーニングも、バランスの良い体型作りには欠かせません。特に背中や胸の大きな筋肉を使うことで、姿勢の保持にも役立ちます。

チェストプレス

胸の筋肉（大胸筋）を中心にトレーニングするマシンです。ベンチプレスの動作をマシンで行うもので、安定性が高く初心者でも安全に取り組めます。胸の筋肉をつけることで、バストラインを整える助けになります。

ラットプルダウン

背中の筋肉（広背筋）を中心にトレーニングするマシンです。上からバーを引き下ろす動作を行います。背中の筋肉をトレーニングすることで、後ろ姿のラインを整えやすくなります。肩甲骨を寄せる意識を持つことで、より背中の筋肉を使いやすくなります。

ショルダープレス

肩の筋肉（三角筋）をトレーニングするマシンです。肩の筋肉を適度につけることで、肩のラインを整えやすくなり、全体的なシルエットの改善にもつながる可能性があります。重量は軽めから始めて、肩を痛めないよう注意しましょう。

上半身のトレーニングも、各種目10～15回を3セット程度から始めるのが一般的です。初心者の方は特に、無理のない重量設定から始めることが重要です。徐々に体を慣らしながら、フォームを身につけていきましょう。

体幹トレーニングの取り入れ方

体幹トレーニングは、お腹周りや背中の深層筋を使うトレーニングです。体の中心部分を安定させることで、他のトレーニングの質も向上しやすくなり、日常生活での姿勢の維持にも役立ちます。

プランクは、体幹トレーニングの代表的な種目です。うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。最初は20～30秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきます。お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意しましょう。

プランクのバリエーション例：

• 通常のプランク：20～60秒キープ
• サイドプランク：左右各20～30秒キープ
• プランクツイスト：10～15回

クランチは、腹直筋（お腹の前面）をトレーニングする種目です。仰向けになり、膝を曲げた状態で上体を起こします。首に力を入れすぎないよう、お腹の力で起き上がることを意識します。

バックエクステンションは、背中の下部（脊柱起立筋）をトレーニングする種目です。専用のマシンを使うか、マットの上でうつ伏せから上体を起こす動作を行います。腰を痛めないよう、ゆっくりとコントロールした動作で行います。

体幹トレーニングは、他の筋トレの最後に行うのがおすすめです。疲労した状態で行うことで、より体幹の筋肉を意識しやすくなります。

有酸素運動の効果的な取り入れ方

続いては有酸素運動についてです。多くの有酸素マシンが用意されているジムも多いです。色々試して、自分に合った有酸素運動を見つけてみましょう。

有酸素運動を行う際は、心拍数を意識することも重要です。一般的に、最大心拍数（220－年齢）の60～70％程度の強度で運動すると、有酸素運動として適切とされています。ただし、これはあくまで目安であり、個人差があります。「会話ができる程度」の強度を維持することを心がけましょう。

トレッドミルでのウォーキング・ジョギング

トレッドミル（ランニングマシン）は、天候に左右されずに有酸素運動ができる便利なマシンです。速度や傾斜を調整できるため、自分の体力に合わせて強度を設定できます。

ウォーキングから始める場合、時速4～5km程度の速度で、20～30分間歩くことから始めましょう。慣れてきたら、速度を上げたり、傾斜をつけたりして強度を調整します。傾斜をつけることで、平地を歩くよりも運動強度が上がり、特に下半身の筋肉をより使うことができます。

ジョギングに移行する場合は、まずウォーキングとジョギングを交互に行う「インターバル」から始めるのがおすすめです。例えば、3分間ウォーキング、1分間ジョギングを繰り返すパターンから始め、徐々にジョギングの時間を延ばしていきます。

バイクやクロストレーナーの活用

バイク（固定式自転車）は、座った状態で運動ができるため、膝や腰への負担を抑えやすいマシンです。特に体重が気になる方や、関節に不安がある方におすすめです。

バイクには、アップライト型とリカンベント型があります。アップライト型は通常の自転車に近い姿勢で、リカンベント型は背もたれがあり、より楽な姿勢で運動できます。初心者の方は、リカンベント型から始めるのも良いでしょう。

負荷レベルは、最初は軽めに設定し、15～20分程度から始めます。ペダルの回転数（ケイデンス）は、1分間に60～80回転程度を目安にします。慣れてきたら、負荷を上げたり、時間を延ばしたりして調整します。

クロストレーナー（エリプティカルマシン）は、上半身と下半身を同時に使える有酸素運動マシンです。ランニングの動作に似ていますが、足が地面から離れないため、関節への衝撃が少ないのが特徴です。

クロストレーナーを使用する際のポイント：

1. ハンドルをしっかり握り、上半身も使う
2. 背筋を伸ばして、前傾しすぎない
3. ストライドは無理のない範囲で
4. 最初は10～15分から始める

これらのマシンを使い分けることで、飽きずに有酸素運動を続けることができるでしょう。その日の体調や気分に合わせて、マシンを選択しましょう。

トレーニング効果を高める食事管理の基本

ダイエットやボディメイクを行うには、運動だけでなく食事管理も重要です。食事内容が疎かになっているといくら運動を頑張っても、思った成果に繋がりにくくなる場合もあります。

タンパク質摂取の重要性

トレーニングと並行して重要なのが、適切な栄養摂取です。特にタンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。トレーニング後の筋肉の回復と成長には、十分なタンパク質が必要です。

日本人の食事摂取基準では、成人女性のタンパク質推奨量の目安は体重1kgあたり約0.9g程度とされています。例えば、18歳以上の成年女性であれば、推奨量は50gとなっています。ただし、トレーニングを行っている場合は、これよりも多めに摂取することが望ましいとされています。体重1kgあたり1.2～1.6g程度を目安にすると良いでしょう。

タンパク質を多く含む食品：

• 肉類（鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉など）
• 魚介類（サケ、マグロ、エビなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
• 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳など）

これらの食品を毎食バランスよく取り入れることで、必要なタンパク質を摂取できます。例えば、朝食に卵1個とヨーグルト、昼食に鶏肉100g、夕食に魚80gと豆腐を組み合わせるなど、様々な食品から摂取することが理想的です。

トレーニング後30分～1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復に役立つと言われています。プロテインドリンクやヨーグルトなど、手軽に摂取できるものを活用するのも良いでしょう。

炭水化物と脂質のバランス

炭水化物と脂質も、体にとって重要なエネルギー源です。極端に制限すると、トレーニングのパフォーマンスが低下したり、体調不良の原因になる可能性があります。

炭水化物は、トレーニング時の主要なエネルギー源となります。特に有酸素運動や高強度のトレーニングでは、炭水化物からのエネルギーが重要です。玄米、オートミール、全粒粉パンなど、食物繊維を含む炭水化物を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

脂質は、細胞膜の材料となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする重要な栄養素です。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚などに含まれる良質な脂質を適量摂取しましょう。エネルギー産生栄養素のバランスとして、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％が目標とされています（※）。

食事のタイミングも重要です。トレーニング前は、消化の良い炭水化物を少量摂取し、トレーニング後は、タンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することで、回復を促進できます。ただし、食後すぐの運動は避け、1～2時間程度空けることをおすすめします。

※厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」
 

よくある失敗パターンと対策

ダイエットやボディメイクのためには、運動と食事管理を継続していくことが重要です。モチベーションの妨げになる失敗パターンを理解しておきましょう。
 

失敗①：短期間での大幅な変化を期待する

ダイエットやボディメイクを始めると、つい短期間で大きな変化を期待してしまいがちです。しかし、体の変化には時間がかかり、個人差も大きいのが現実です。

1ヶ月で体重が大幅に減ることを期待する方もいますが、健康的なペースは月に1～2kg程度の減量です。これ以上のペースで体重を減らそうとすると、筋肉量も減少してしまい、リバウンドのリスクが高まります。

体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、体のサイズなど、様々な指標を総合的に見ることが大切です。体重が変わらなくても、筋肉量が増えて体脂肪が減っていれば、見た目は引き締まってきます。

長期的な目標を設定し、小さな目標を段階的に達成していくことで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、3ヶ月後に体脂肪率を2％減らす、6ヶ月後にウエストを3cm細くするなど、現実的な目標を立てましょう。

記録をつけることも効果的です。トレーニング内容、食事内容、体重・体脂肪率の変化などを記録することで、自分の進歩を客観的に把握できます。停滞期があっても、過去の記録を見返すことで、着実に前進していることを実感できるでしょう。

失敗②：無理な強度でトレーニングを続ける

初心者の方によくある間違いが、最初から高強度のトレーニングを行うことです。早く結果を出したい気持ちは分かりますが、無理な強度でのトレーニングは、ケガのリスクを高め、継続を困難にします。

オーバートレーニングの兆候：

• 慢性的な疲労感
• トレーニング後の回復が遅い
• 睡眠の質の低下
• 食欲不振または過食
• イライラや気分の落ち込み
• 頻繁な風邪や体調不良

これらの症状が現れたら、トレーニングの頻度や強度を見直す必要があります。休養も立派なトレーニングの一部です。筋肉は、トレーニング中ではなく、休養中に成長します。週に1～2日は完全休養日を設け、体を回復させましょう。

適切な強度の目安は、「翌日に疲労は残るが、日常生活に支障がない程度」です。筋肉痛が2～3日続く場合は、強度が高すぎる可能性があります。徐々に体を慣らしていくことで、ケガなく継続できるようになります。

ストレッチやマッサージ、入浴などのケアも重要です。トレーニング後のストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促進します。また、十分な睡眠（7～8時間）を確保することで、体の回復力が向上します。

Q&A

Q1: ジムに通う頻度はどのくらいが良いですか？

A: 初心者の方は週2～3回から始めることをおすすめします。筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。最初から毎日通う必要はなく、休養日を設けることで体の回復を促すことができますし、必ずしもジムのマシンを使わなければいけないということではないので、自宅での自重トレーニングでも問題ありません。

慣れてきたら徐々に頻度を増やすこともできますが、週に1～2日は完全休養日を設けることが大切です。継続することが何より重要なので、無理のない範囲で自分のライフスタイルに合わせて調整しましょう。

Q2: 筋トレをすると太くなりませんか？

A: 筋肉が目立つようになるかどうかは、トレーニングの強度や頻度、食事内容、遺伝的要因など様々な要素に影響され、個人差が大きいものです。一般的な強度の筋トレを週2～3回行う程度では、急激に筋肉が太くなることは考えにくいとされています。

特に女性の場合は、男性と比較して、筋肉の発達を促すホルモン「テストステロン」の分泌量が少ないため筋肉はつきにくいとされています。よって通常のトレーニングでは太くなる心配をする必要はないでしょう。

Q3: 生理中のトレーニングはどうすればいいですか？

A: 生理中のトレーニングは、体調に合わせて調整することが大切です。体調が良ければ軽めの運動を続けても問題ありませんが、無理は禁物です。生理痛がひどい場合や体調がすぐれない時は、休養を優先しましょう。

軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどの低強度の運動は、血行を促進し、生理痛の緩和に役立つこともあります。高強度のトレーニングは避け、いつもより軽めの重量や短時間のトレーニングに留めることをおすすめします。また、生理中は貧血になりやすいので、鉄分を含む食事を心がけることも重要です。

Q4: プロテインは飲んだ方がいいですか？

A: プロテインは必須ではありません。通常の食事から十分なたんぱく質を摂取できていれば、特別にプロテインを摂る必要はありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。また、トレーニングを行っている場合は、体重1kgあたり1.2～1.6g程度を目安にすると良いでしょう。

もし食事だけでは不足しがちな場合や、運動量が多い場合は、補助的に活用することも選択肢の一つです。

まとめ

ジムでのダイエットやボディメイクは、正しい知識と適切な方法で取り組むことで、健康的で美しい体づくりにつながります。重要なのは、短期間での劇的な変化を求めるのではなく、長期的な視点で継続することです。

トレーニングメニューは、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせ、週2～3回から始めることをおすすめします。筋力トレーニングでは、大きな筋肉群から始め、徐々に強度を上げていきましょう。マシンを活用することで、初心者でも安全にトレーニングを行うことができます。

食事管理も同様に重要です。タンパク質を適切に摂取し、炭水化物や脂質も極端に制限せず、バランスの良い食事を心がけましょう。トレーニング前後の栄養補給にも注意を払うことで、より良い結果につながりやすくなります。

個人差があることを理解し、自分のペースで取り組むことが大切です。体調の変化に注意を払い、無理のない範囲で継続することで、理想の体型に近づくことができるでしょう。焦らず、楽しみながらトレーニングを続けていきましょう。

最後に、トレーニングは自分自身への投資です。健康的な体づくりは、見た目の変化だけでなく、体力の向上、ストレス解消、自信の向上など、様々なメリットをもたらします。ジムでのトレーニングを通じて、より健康的で充実した生活を送れることを願っています。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。