ジムは週何回が目安？初心者向けの頻度と継続のコツ

ジムは週何回通うのが良い？目安となる頻度

初心者は週2～3回からスタート

ジムに通い始める初心者の方は、まずは週2～3回のペースから始めることをおすすめします。

最初から毎日通おうとすると、体への負担が大きくなりすぎる可能性があります。筋肉は運動による刺激を受けた後、休息期間を経て成長します。週2～3回というペースは、運動と休息のバランスが取りやすく、体が運動に慣れていない初心者にとって適切な頻度といえるでしょう。

また、週2～3回という頻度は、生活リズムに組み込みやすいというメリットもあります。例えば、月・水・金曜日や、火・木・土曜日など、曜日を決めて通うことで習慣化しやすくなります。無理のない頻度から始めることで、「ジムに行く」ということ自体を日常の一部として定着させやすくなるのです。

運動習慣がある方は週3～4回も選択肢に

すでに運動習慣があり、体力に自信がある方は、週3～4回のペースでジムに通うことも検討できます。

週3～4回の頻度であれば、より多様なトレーニングメニューに取り組むことができます。例えば、上半身の日、下半身の日、体幹の日といった具合に、日によって鍛える部位を変えることで、各部位に十分な回復期間を設けながら、効率的にトレーニングを行うことが可能です。

ただし、頻度を増やす際は、体の状態に注意を払うことが大切です。疲労感が抜けない、関節に痛みを感じるなどの症状がある場合は、無理をせず休息日を設けるようにしましょう。

目的別の通う頻度の目安

ジムに通う頻度は、「どんな目的で通うか」や「どんな生活リズムを維持できるか」によって異なります。大切なのは、理想の頻度を守ることよりも、無理なく続けられる習慣をつくることです。

以下はあくまで目安として、自分の目的に合ったペースを検討してみてください。

• 健康維持を目的とする場合：日常の延長で体を動かす時間をつくることから始めましょう。ジムは、運動を生活に取り入れるきっかけとして役立ちます。
• 体力向上を目指す場合：筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせ、少しずつ負荷や時間を調整していくのがおすすめです。
• ボディメイクや本格的なトレーニングに取り組みたい場合：部位を分けてトレーニングすることで、全身をバランスよく鍛えやすくなります。

どの目的でも共通して大切なのは、継続と回復のバランスです。トレーニングをしない日も、体を休ませたりストレッチを行うことで、より快適に運動を続けられるようになります。

週2回のジム通いでも変化は期待できる？

「週2回では少ないのでは？」と感じる方もいるかもしれません。しかし、週2回のジム通いでも、無理のないペースで継続できることに大きな意味があります。

定期的に体を動かすことで、体力の維持や気分転換につながる人もいます。重要なのは、頻度よりも続けやすいリズムをつくることです。

週2回というペースは、忙しい日常の中でも取り入れやすく、運動を習慣化しやすい点がメリットです。まずは「週2回を続けること」を目標に、体調や生活リズムに合わせて少しずつ取り組んでみましょう。

週2回の場合のトレーニング内容

週2回のジム通いで効率的に体を動かすためには、全身をバランスよくトレーニングすることが大切です。1回のトレーニングで全身を動かすメニューを組むことで、週2回でも運動量を確保できます。

例えば、以下のようなメニュー構成がおすすめです：

1日目：上半身中心＋有酸素運動

• ウォーミングアップ（5～10分）
• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• 有酸素運動（20～30分）クールダウン（5分）

2日目：下半身中心＋体幹

• ウォーミングアップ（5～10分）
• レッグプレス（太もも）
• レッグカール（ハムストリングス）
• 体幹トレーニング（プランクなど）
• 有酸素運動（20～30分）
• クールダウン（5分）

国は、健康づくりにおいて以下の運動目安を推奨しています。

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

息が軽く弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨しており、週2回のトレーニングでもこの基準を満たすことができます。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

ジムに毎日通うのは避けるべき理由

毎日ジムに通えば変化が早いと思う方もいるかもしれませんが、休息日を設けることはトレーニングの一部と考えてもいいかもしれません。筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受けた後、休息期間中に修復され、より強くなっていきます。この過程を「超回復」と呼びます。

この超回復を経て筋肉は育っていくので、休息日を念頭に置いた「週2～3日」が推奨されています。

オーバートレーニングは、以下のような症状を引き起こす可能性があります：

• 慢性的な疲労感
• パフォーマンスの低下
• 免疫力の低下
• 睡眠の質の低下
• ケガのリスク増加

特に初心者の方は、体がトレーニングのストレスに慣れていないため、十分な休息を取ることが大切です。週に2～3日は休養日を設け、体をしっかりと回復させましょう。

毎日運動したい場合の工夫

運動が習慣化してきて「毎日体を動かしたい」と感じる場合は、強度や内容を調整することで、毎日運動することも可能です。ポイントは、同じ部位や同じ強度のトレーニングを連続して行わないことです。

例えば、以下のようなスケジュールで運動の種類を変えることができます：

• 月曜日：上半身の筋トレ
• 火曜日：軽いウォーキングやヨガ
• 水曜日：下半身の筋トレ
• 木曜日：ジョギングなどの有酸素運動
• 金曜日：体幹トレーニング
• 土曜日：サイクリングなどの軽い有酸素運動
• 日曜日：完全休養またはストレッチ

上記はあくまで一例ですが、筋トレの日と有酸素運動の日を交互に設定したり、強度の高い運動と軽めの運動を組み合わせたりすることで、体への負担を分散しやすくなります。有酸素運動は比較的毎日取り入れやすい一方で、筋トレは同じ部位を連続して行うのではなく、間隔をあけながら続ける方法が良いでしょう。

初心者が無理なく続けられる頻度の決め方

ジムに通い始める際は、最初から高い目標を設定するのではなく、まずは週1～2回という無理のないペースから始めることをおすすめします。「週1回では少なすぎるのでは？」と思うかもしれませんが、何もしないよりも前進しています。

スモールスタートには以下のようなメリットがあります：

• 心理的ハードルが低い：週1回なら「行かなければ」というプレッシャーが少なく、楽しみながら通うことができます。
• 習慣化しやすい：小さな成功体験を積み重ねることで、運動への自信がつき、徐々に頻度を増やしていけます。
• 体への負担が少ない：運動に慣れていない体に無理な負荷をかけず、ケガのリスクを減らせます。

最初の1～2ヶ月は週1～2回のペースで通い、体が慣れてきたら週2～3回に増やすという段階的なアプローチが、長期的な継続につながります。大切なのは、自分にとって無理のないペースを見つけることです。

ライフスタイルに合わせた頻度設定

ジムに通う頻度を決める際は、自分のライフスタイルを考慮することが重要です。仕事の忙しさ、家族との時間、その他の趣味や活動とのバランスを考えて、現実的に継続できる頻度を設定しましょう。

頻度を決める際のチェックポイント：

仕事のスケジュール

• 残業が多い日は避ける
• 出張や繁忙期を考慮する
• 通勤時間とジムの立地を考える

家族との時間

• 家族との約束事を優先する
• パートナーや子供との時間を確保する
• 家事の分担を考慮する

体調管理

• 睡眠時間を削らない範囲で計画する
• 疲労が蓄積しないよう配慮する
• ストレスレベルを考慮する

例えば、平日は仕事で忙しい方は土日を中心に通う、朝型の方は出勤前の時間を活用する、など自分の生活リズムに合わせて工夫することで、無理なく続けられます。

継続率を高めるための工夫

ジム通いを継続するためには、いくつかの工夫を取り入れることが効果的です。以下の方法を参考に、自分に合った継続のコツを見つけてみてください。

• 曜日と時間を固定する：毎週同じ曜日、同じ時間にジムに行くようにすると、生活リズムの一部として定着しやすくなります。例えば「毎週月・水・金の19時から」というように決めておくと、その時間を自然に空けるようになります。
• トレーニング記録をつける：体重、体脂肪率、使用した重量、回数などを記録することで、自分の成長を実感できます。小さな変化でも記録に残すことで、モチベーション維持につながります。スマートフォンのアプリを活用すると、手軽に記録を続けられます。
• トレーニング仲間を作る：一人で黙々とトレーニングするより、仲間と一緒に取り組む方が続けやすいという方も多いでしょう。ジムで知り合いを作ったり、友人を誘ったりすることで、お互いに励まし合いながら続けることができます。
• 小さな目標を設定する：「3ヶ月で体重を10kg減らす」といった大きな目標だけでなく、「今月は8回ジムに行く」「ベンチプレスの重量を5kg増やす」といった小さな目標を設定することで、達成感を得やすくなります。
• ご褒美を設定する：「1ヶ月続けたら好きなウェアを買う」「3ヶ月続けたら旅行に行く」など、自分へのご褒美を設定することで、楽しみながら継続できます。

頻度よりも大切な3つのポイント

運動は頻度も大切ですが、一番皆さんが叶えたいのは個々の目標達成ではないでしょうか。減量したい、筋肉をつけたい、健康を維持したいといった目的を達成するためには必ずしも頻度が大切ではないことも。どのようなポイントを大切にすべきか解説します。

1. 継続を優先して考える

ジムに通う上で最も大切なのは、頻度よりも継続性です。週5回通っても1ヶ月で辞めてしまうより、週1～2回でも1年間続ける方が、はるかに大きな成果を得られます。

長期的な視点で考えると、運動は生涯を通じて続けていくものです。一時的に頑張りすぎて燃え尽きてしまうよりも、無理のないペースで長く続けることの方が、健康維持や体力向上につながります。

習慣化のメカニズムを理解することも大切です。新しい習慣が定着するまでには、一般的に2～3ヶ月かかると言われています。この期間は、完璧を求めずに「とにかく続ける」ことを目標にしましょう。休んでしまった日があっても自分を責めず、次の予定日には必ず行くという気持ちで取り組むことが大切です。

継続のためのマインドセット：

• 完璧主義を手放す
• 小さな一歩を大切にする
• 休む日も計画の一部と考える
• 長期的な健康を目標にする

2. 正しいフォームでのトレーニング

週に何回通うかよりも、正しいフォームでトレーニングを行うことの方が重要です。間違ったフォームでは、どんなに頻繁に通っても効果が得られないばかりか、ケガのリスクが高まります。

正しいフォームを身につけるためのポイント：

• 初心者の時期こそフォームを重視：最初は軽い重量で、正しいフォームを身につけることに集中しましょう。重量を増やすのは、フォームが安定してからです。
• 鏡を活用する：ジムの鏡を見ながらトレーニングすることで、自分のフォームをチェックできます。背筋は伸びているか、膝の向きは正しいか、左右のバランスは取れているかなど、確認しながら行いましょう。
• トレーナーに相談する：分からないことがあれば、ジムのトレーナーに積極的に質問しましょう。多くのジムでは、初回に無料でマシンの使い方を教えてくれます。定期的にフォームチェックをしてもらうこともおすすめです。
• 動画で学習する：信頼できるトレーニング動画を参考にすることも有効です。ただし、実際に行う際は、自分の体の柔軟性や筋力に合わせて調整することが必要です。

3. 適切な栄養と睡眠

トレーニングの効果を高めやすくするためには、運動だけでなく、栄養と睡眠も重要な要素です。これらはトレーニングの「三本柱」と呼ばれ、どれか一つが欠けても十分な効果は得られません。

栄養面のポイント：

トレーニング後は、タンパク質を中心とした食事を心がけましょう。筋肉の修復と成長にはタンパク質が不可欠です。体重1kgあたり1.2～1.5g程度のタンパク質摂取を目安にすると良いでしょう。

また、炭水化物も適度に摂取することが大切です。トレーニングのエネルギー源となるため、極端な糖質制限は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。水分補給も忘れずに、トレーニング中はこまめに水を飲むようにしてください。

睡眠の重要性：

睡眠中に成長に関わる物質が分泌され、筋肉の修復と成長が促進されます。できれば7～8時間の睡眠を確保したいところです。睡眠不足の状態でトレーニングを行っても、十分な効果は得られません。

質の良い睡眠のために：

• 就寝前のスマートフォン使用を控える
• 寝室を暗く、涼しく保つ
• トレーニングは就寝3時間前までに終える
• カフェインの摂取は午後3時頃までにする

よくある質問

Q. ジムは何時間くらい滞在すれば良い？

A. 滞在時間は、行う内容や目的によって異なります。
筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行う場合は、1回あたり30～90分程度を目安にすると良いでしょう。

滞在時間の例：

• ウォーミングアップ：5～10分
• メイントレーニング：20～60分
• クールダウン・ストレッチ：5～10分

長時間行えば良いというわけではありません。集中して取り組める範囲で、目的に沿ったトレーニングを行うことが大切です。短時間でも内容を明確にして取り組む方が、習慣化しやすい場合もあります。

Q. 筋肉痛がある時も行くべき？

A. 筋肉痛の程度によって判断しましょう。

軽い筋肉痛であれば、ストレッチや軽い有酸素運動などで体を動かすと、血流が促されて楽になることもあります。
ただし、次のような場合は無理をせず休息をとることをおすすめします。

• 痛みで日常動作に支障がある
• 関節に違和感や痛みがある
• 前回と同じ部位に強い筋肉痛がある
• 発熱や体調不良を伴う

筋肉痛のある部位を避けて、他の部位を中心にトレーニングするという方法もあります。
たとえば脚に筋肉痛がある日は、上半身を中心に行うなど、体調に合わせて調整しましょう。

Q. 有酸素運動だけでも良い？

有酸素運動だけでも、運動習慣を身につけるという点では十分に意味があります。ウォーキングやサイクリング、ジョギングなどの有酸素運動は、体を動かすきっかけとして取り入れやすく、継続しやすいのが特徴です。

一方で、目的によっては筋力トレーニングを組み合わせることも有効です。例えば、姿勢を保ちたい、代謝を維持したい、日常動作を楽にしたいといった場合は、筋肉を使うトレーニングを加えることで体の安定性を高めやすくなります。

• 有酸素運動：心肺機能の維持、気分転換、持久力の向上などが期待される。
• 筋力トレーニング：筋肉量の維持、姿勢の安定、日常動作のサポートなどに役立つとされている。

運動に慣れてきたら、週2～3回のトレーニングの中で両方を組み合わせるのも一つの方法です。
例えば「筋トレ30分＋有酸素運動20分」といったバランスで取り入れると、無理なく継続しやすいでしょう。

まとめ

ジムに通う適切な頻度は、個人の体力レベルや目的、ライフスタイルによって異なります。初心者の方は週2～3回から始め、体力がついてきたら徐々に頻度を増やしていくのが良いでしょう。

大切なのは、完璧を求めすぎず、自分に合った無理のないペースを見つけることです。週2回のトレーニングでも、正しいフォームを意識して続けることで、少しずつ変化を感じられることがあります。さらに、栄養や睡眠に気を配ることも、より良い体づくりを後押ししてくれます。

まずは小さな一歩から始めて、徐々に習慣化していきましょう。体調を見ながら無理のない範囲で調整し、楽しみながら続けることが、長期的な健康維持につながります。自分のペースで、健康的な運動習慣を身につけていってください。