ジムに通っても痩せない理由と改善方法を解説

ジムに通っても痩せない主な理由

ジムに通い始めても体重が減らない場合、いくつかの要因が考えられます。ここでは、よく見られる3つの主な理由について詳しく見ていきましょう。

食事管理が不十分なケース

体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。これをカロリー収支といい、どれだけ運動をしても、食事からの摂取カロリーが多すぎれば体重は減りません。

例えば、30分のジョギングで消費できるカロリーは体重60kgの方で約155kcal程度です（※）。運動後に「頑張ったから」といって普段より多く食べてしまうと、せっかくの運動効果が打ち消されてしまうのです。

また、運動すると食欲が増すことがあります。特に、激しい運動の後は体がエネルギーを補充しようとするため、普段より空腹を感じやすくなります。この時に過食してしまうと、運動による消費カロリーを上回る摂取となり、体重減少にはつながりません。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」 24P
 

運動内容や頻度の問題

運動の種類や強度、頻度が適切でない場合も、体重減少につながりにくくなります。軽い強度の運動では消費カロリーが少なく、体重を減らすには不十分な場合があります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」によると、健康づくりの目安として以下が推奨されています。

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日合計1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

まずは自分の日頃の運動量が上記を満たしているか確認をしてみましょう。元々運動をしていなかった人が少し運動を始めた程度だと、運動量として不足している可能性があります。

ただ、全く何もやらないよりは、大きな意味があります。まずは自分が始めやすいところからスタートし、徐々に運動量を増やしていくと良いでしょう。運動に慣れてきたら、強度や頻度を上げるなど調整をし、始めから頑張りすぎないことも継続には大切です。

※参考：厚生労働省：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

短期間での変化を期待しすぎている

多くの方が、ジムに通い始めてすぐに体重が減ることを期待しますが、実際には体の変化には時間がかかります。体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalです。

仮に毎日30分のウォーキング（約120kcal消費）を続けたとしても、体脂肪1kgを減らすには約2ヶ月かかる計算になります。さらに、運動を始めると筋肉量が増える場合があり、筋肉は脂肪より重いため、体重としては変化が見られにくいこともあります。

1～2週間で大きな変化を期待するのではなく、2～3ヶ月以上という長期的な視点で取り組むことが重要です。個人差はありますが、無理のないペースで月に1～2kg程度の減量を目指すのが現実的といえるでしょう。

痩せない原因を特定する方法

ジムに通っても痩せない原因を明確にすることで、適切な対策を立てることができます。ここでは、原因を特定するための具体的な方法を紹介します。

食事記録で摂取カロリーを把握する

まず、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか把握することから始めましょう。食事記録をつけることで、無意識に摂取している間食や飲み物のカロリーも見える化できます。

記録する際は、食べたものの種類と量を具体的に書きます。例えば「パン」ではなく「食パン6枚切り2枚」といった具合です。調味料やドレッシング、飲み物のカロリーも忘れずに記録しましょう。

よくある記録ミスとして、以下のようなものがあります：

• 間食や飲み物を記録し忘れる
• 量を少なめに見積もってしまう
• 外食時の正確な量がわからない
• 調理油などの調味料を見落とす

スマートフォンのアプリを活用すると、食品のカロリーを簡単に調べられ、自動計算もしてくれるため便利です。1週間程度続けることで、自分の食事パターンや摂取カロリーの傾向が見えてきます。

運動内容と消費カロリーを見直す

次に、ジムでどのような運動をどれくらい行っているか、その消費カロリーを確認してみましょう。以下は、体重60kgの人が30分運動した場合の消費カロリーの目安です。

メッツとは、安静時の酸素摂取量を1とした時に、その運動で何倍のエネルギーを消費できたかを示した単位です。運動時間と強度を記録し、実際の消費カロリーを計算してみると、思っていたより消費カロリーが少ないことに気づくかもしれません。

また、ジムでの滞在時間と実際の運動時間にも注意が必要です。休憩時間やマシンの待ち時間を除いた、実際に体を動かしている時間を把握することで、より正確な消費カロリーを知ることができます。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」 24P
 

体重以外の変化も確認する

体重だけでなく、体組成の変化にも注目することが大切です。運動を始めると、脂肪が減って筋肉が増えることがあります。筋肉は脂肪より密度が高いため、見た目は引き締まっても体重はそれほど変わらないことがあるのです。

体組成の変化を確認する方法：

• 体脂肪率の測定（体組成計を使用）
• ウエストや太ももなどの周囲径を測定
• 写真を定期的に撮影して見た目の変化を記録
• 服のサイズやフィット感の変化

特にウエストの測定は重要です。へその高さで測定し、1～2週間ごとに記録をつけましょう。体重が変わらなくても、ウエストが細くなっていれば、内臓脂肪が減少している可能性があります。

また、体調の変化にも注目しましょう。階段が楽に上れるようになった、疲れにくくなった、睡眠の質が向上したなど、数値以外の変化も運動の成果です。

ジムで体重を減らすための改善ポイント

ジムでの運動を生活習慣の改善や食事管理とあわせて行うことで、体重の変化につながりやすくなります。ここでは、運動をより取り入れやすくするための具体的な工夫を紹介します。これらのポイントを意識して、運動の質を高めて行きましょう。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ

体重の変化を目指すときは、食事管理や生活習慣の見直しに加えて、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法がよく行われています。それぞれに特徴があるため、両方を取り入れることで継続しやすくなり、健康づくりにも役立ちます。

有酸素運動の特徴：

• 運動中に脂肪をエネルギー源として使いやすい
• 心肺機能の向上につながる
• 比較的長時間続けやすい

筋力トレーニングの特徴：

• 筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させやすい
• 運動後もカロリー消費が続きやすい

組み合わせ方の例として、週3～4回ジムに通う場合：

• 月曜日：筋力トレーニング30分 + 有酸素運動20分
• 水曜日：有酸素運動40分
• 金曜日：筋力トレーニング30分 + 有酸素運動20分
• 日曜日：有酸素運動30分

筋力トレーニングを先に行うと、その後の有酸素運動で脂肪を使いやすくなるという考え方もあります。ただし、個人の体力や目的に応じて順番を調整することも可能です。

食事管理との併用が重要

運動だけでなく、食事管理と組み合わせることが体重減少の鍵となります。運動と食事の両方からアプローチすることで、無理なく健康的に体重を減らすことができます。

基本的な食事管理の考え方：

• 1日の摂取カロリーを把握し、消費カロリーを下回るように調整
• 極端な制限は避け、バランスの良い食事を心がける
• 食事の回数を減らすのではなく、1回の量を調整

タンパク質の摂取は特に重要です。筋力トレーニングをしている場合、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋肉量が増えにくくなります。体重1kgあたり1.6g～2.0g程度のタンパク質摂取を目安にしましょう。

タンパク質を多く含む食品の例：

• 鶏むね肉（皮なし）100g：約22g
• 卵1個：約6g
• 納豆1パック：約7g
• 豆腐1/3丁（100g）：約6g

また、運動前後の食事タイミングも考慮しましょう。運動前は軽めの食事にし、運動後は適度にタンパク質と炭水化物を摂取することで、体の回復を促進できます。

継続しやすい運動計画の立て方

運動を継続するためには、無理のない現実的な計画を立てることが大切です。最初から高い目標を設定すると、続かなくなる可能性があります。

週単位での運動スケジュール例（初心者向け）：

• 週2～3回から始める
• 1回の運動時間は30～45分程度
• 慣れてきたら徐々に頻度や時間を増やす

息が弾み汗をかく程度の運動を週60分行うことが推奨されていますが、まずは無理のないペースから始めることが重要です。

継続のコツ：

• 決まった曜日・時間に運動する習慣をつける
• 運動の記録をつけてモチベーションを維持
• 友人と一緒に通うなど、楽しみながら続ける工夫
• 体調が悪い時は無理せず休む

また、目標設定も重要です。「3ヶ月で体重を3kg減らす」など、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。大きな目標と合わせて、「週3回ジムに行く」といった行動目標も設定すると、日々の取り組みが明確になります。

よくある間違った取り組み方

ジムでの運動で体重を減らそうとする際、よく見られる間違った取り組み方があります。これらを避けることで、健康的に体重を減らすことができます。

極端な食事制限との併用

極端な食事制限を行うことは、一見効果的に思えますが、実際には様々なリスクがあります。

極端な食事制限のリスク：

• 筋肉量が減少しやすくなる
• 基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になる
• 栄養不足により体調を崩しやすくなる
• リバウンドのリスクが高まる

1日の摂取カロリーが基礎代謝量を大きく下回ると、体は飢餓状態と判断し、エネルギーを節約しようとします。その結果、運動をしても思うように体重が減らなくなることがあります。

適切なカロリー設定の目安：

• 基礎代謝量を大きく下回らないようにする
• 1ヶ月で体重の5%以上の減量は避ける
• 女性は最低でも1,200kcal、男性は1,500kcal程度は摂取

無理な食事制限ではなく、バランスの良い食事を心がけながら、適度なカロリー調整を行うことが大切です。

同じ運動ばかり続ける

同じ運動を同じ強度で続けていると、体がその運動に慣れてしまい、消費カロリーが徐々に減少します。これを「運動への適応」といいます。

体の慣れによる問題：

• 同じ運動でも消費カロリーが減る場合がある
• 筋肉への刺激が少なくなる場合がある
• モチベーションが下がりやすい

バリエーションを持たせることで、これらの問題を避けることができます。

運動のバリエーション例：

• 有酸素運動を日によって変える（ランニング、サイクリング、水泳など）
• 筋力トレーニングの種目を定期的に変更
• 運動の強度を週によって調整
• グループレッスンなどに参加して新しい刺激を取り入れる

2～3週間ごとに運動内容を見直し、少しずつ変化を加えることで、体への刺激を維持できます。

休養日を設けない

毎日ジムに通って運動することが良いと考える方もいますが、適切な休養は運動効果を高めるために不可欠です。

休養不足によるリスク：

• オーバートレーニング症候群のリスク
• 疲労の蓄積により運動の質が低下
• ケガのリスクが高まる
• 免疫力が低下しやすくなる

オーバートレーニング症候群になると、慢性的な疲労感、運動能力の低下、不眠、食欲不振などの症状が現れることがあります。

適切な休養の取り方：

• 週に1～2日は完全休養日を設ける
• 筋力トレーニング後は同じ部位を48時間以上休ませる
• 疲労を感じたら無理せず休む
• 軽いストレッチやウォーキング程度の積極的休養も有効

休養日は体の回復だけでなく、精神的なリフレッシュにもなります。長期的に運動を続けるためにも、適切な休養を取り入れましょう。

運動効果を高めるための生活習慣の見直し

ジムでの運動をより効果的に活かすためには、運動以外の生活習慣も重要です。日常生活の中で意識できるポイントを見直すことで、より効率的に体重管理ができるようになります。

睡眠の質と量を確保する

睡眠不足は体重管理にも影響します。十分な睡眠が取れていないと、食欲を調節するホルモンのバランスが崩れ、過食につながりやすくなります。

睡眠不足による影響：

• 食欲が増進しやすくなる
• 疲労により運動の質が低下する
• 筋肉の回復が遅れる
• ストレスが溜まりやすくなる

理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7～8時間程度とされています。質の良い睡眠を取るためのポイントとして、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える、寝室の温度を適切に保つ、規則正しい就寝時間を心がけるなどがあります。

また、運動は睡眠の質を向上させる効果もあります。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって眠りにくくなることがあるため、運動は就寝の3時間前までに終えることが望ましいでしょう。

日常生活での活動量を増やす

ジムでの運動に加えて、日常生活での身体活動量を増やすことも重要です。これをNEAT（非運動性熱産生）といい、日常の何気ない動作でもカロリー消費につながります。

日常生活で活動量を増やす工夫：

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く、または自転車通勤にする
• デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がって動く
• 家事を積極的に行う
• 買い物は車ではなく徒歩や自転車で行く

まとまった運動の時間が取れなくても、10分ウォーキングするだけで約1,000歩になり、それを積み重ねれば歩数を稼ぐことができます。まとめて運動をしても小分けにして運動をしても、効果の差はないと言われています。

スマートフォンの歩数計機能やフィットネストラッカーを活用して、1日の歩数を記録してみましょう。まずは現状を把握し、そこから少しずつ歩数を増やしていくことで、無理なく活動量を増やすことができます。

ストレス管理の重要性

ストレスは食欲や代謝に影響を与え、体重管理を困難にする要因の一つです。慢性的なストレスは、過食や運動意欲の低下につながることがあります。

ストレスが体重に与える影響：

• ストレス食いによる過食
• 運動へのモチベーション低下
• 睡眠の質の低下
• 代謝機能への影響

ストレス管理の方法は人それぞれですが、運動自体がストレス解消になることも多いです。その他、深呼吸や瞑想、趣味の時間を持つ、友人と話す、十分な休息を取るなど、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。

また、完璧を求めすぎないことも重要です。運動や食事管理を完璧にこなそうとすると、それ自体がストレスになることがあります。時には息抜きも必要であり、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。

Q&A

ジムの運動でダイエットを目指すことに関して、よくある質問にお答えします。

Q. ジムには週何回通えばいいですか？

A. 人それぞれ最適な運動量が異なるため、「週何回通えば良い」とは言えませんが、運動習慣がない方は、まず週2～3回から始めることをおすすめします。慣れてきたら、体調を見ながら徐々に頻度を増やしていきましょう。

ただし、週1回でも運動しないよりは健康維持に役立ちますので、無理のない範囲で継続することが大切です。

Q. どのくらいの期間で体重の変化が出ますか？

A. 個人差がありますが、適切な運動と食事管理を組み合わせた場合、2～3ヶ月程度で変化を実感する方が多いです。ただし、最初の1ヶ月は体が運動に慣れる期間でもあり、大きな変化は期待しにくいかもしれません。

また、筋肉量が増えることで、体重はそれほど変わらなくても見た目が引き締まることもあります。焦らず、長期的な視点で取り組むことが重要です。

Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきですか？

A. どちらも取り入れるのが望ましいですが、目的によって重視するポイントは変わります。体重管理を意識するなら、消費エネルギーの多い有酸素運動を中心にしつつ、週に2回ほど筋力トレーニングを加える方法があります。

反対に、体のラインを整えたいときは、筋力トレーニングを軸にして、有酸素運動を補助的に行うと続けやすいでしょう。どちらか一方に偏らず、バランスを意識することで取り組みやすくなります。

Q. 運動後の食事はどうすればいいですか？

A. 運動後30分～1時間以内は、体が栄養を吸収しやすい状態です。この時間帯に、タンパク質と適度な炭水化物を摂取することで、筋肉の回復を促進できます。

例えば、プロテインドリンクとバナナ、またはおにぎりと鶏むね肉のサラダなどがおすすめです。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。運動で消費したカロリー以上に摂取してしまうと、体重減少にはつながりません。

まとめ

ジムに通っても痩せない理由は、主に食事管理の不足、運動内容や頻度の問題、短期間での過度な期待などが挙げられます。体重を減らすためには、運動だけでなく食事管理との併用が不可欠です。

改善のポイントとして、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、食事記録をつけて摂取カロリーを把握し、無理のない運動計画を立てることが重要です。また、極端な食事制限や休養不足など、よくある間違いを避けることも大切です。

体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要であることを理解し、月1～2kg程度の現実的な目標を設定しましょう。体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズ、体調の変化にも注目することで、運動の成果を実感しやすくなります。

大切なのは、継続することです。無理のないペースで運動や食事管理を習慣化することが、健康的な体づくりにつながります。

長期的な視点を持ち、焦らずコツコツと取り組むことで、少しずつ変化を感じられることもあります。今日から、自分にできることから始めてみましょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。