ジムで背筋トレーニング！マシンの使い方を解説！

ジムで背筋トレーニングに向くマシン一覧【種類】

ジムには主に5種類の背筋向けマシンがあり、それぞれ異なる部位を鍛えるのに使われます。初心者はラットプルダウンから取り組む人が多いです。

背筋マシンを使い分けることで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中の主要な筋肉をバランスよくトレーニングしやすくなります。以下では、各マシンの特徴と基本的な使い方を紹介します。

ラットプルダウン（代表的な背筋マシン）

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中を鍛える代表的なマシンです。初心者から上級者まで幅広く利用されています。

特徴は、背中の横幅を意識したトレーニングに取り入れやすい点です。継続することで、背中のシルエット作りを目指す人に選ばれることが多いマシンです。

使い方のポイント

1. シートに座り、太ももパッドで体を固定する
2. バーは肩幅の1.5倍程度で握る
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸の上部に引き寄せる
4. 腕の力ではなく背中の筋肉を意識する

初心者は軽めの負荷から始め、フォームを優先して8～12回を3セットを目安に行うのがおすすめです。

シーテッドローイング（背中の厚みを意識したい人向け）

シーテッドローイングは、僧帽筋中部・下部や広背筋にアプローチできるマシンです。体を安定させやすいため、初心者でも取り組みやすい種目です。

ラットプルダウンが横方向の動きであるのに対し、シーテッドローイングは前後の動きになるため、背中を多角的に鍛えたい人に取り入れられます。

バックエクステンション（体幹部のサポート強化に）

バックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中を鍛えるマシンです。姿勢を支える筋肉を意識するトレーニングに向いています。自重でも可能ですが、マシンを使うと負荷調整が容易で段階的に取り組めます。

使い方のポイント

1. 腰パッドに骨盤を当てて調整する
2. 上体をゆっくり起こし、反らしすぎに注意する
3. 背中の筋肉で体を支える意識を持つ

プルオーバー（広背筋を大きく動かす種目）

プルオーバーは、バーを円弧を描くように動かすことで肩関節の可動域を大きく使うマシンです。広背筋を大きく動かしたい人に選ばれやすい種目です。

使い方のポイント

1. シートの高さを調整する
2. 胸を張り、ハンドルを頭上から胸の前まで下ろす
3. 肘を軽く曲げ、広背筋の伸び縮みを感じながら動作する

プーリーロウ（水平引きで背中全体にアプローチ）

プーリーロウは、ケーブルを水平に引く動作のマシンで、広背筋・僧帽筋・菱形筋など背中の複数部位を鍛えるのに使われます。シートに座って行うため、体勢を安定させやすいのが特徴です。

使い方のポイント

• 胸を張り、肩甲骨を寄せながらハンドルをお腹に引き寄せる
• 反動を使わず、コントロールした動作を意識する

背筋マシンの使い方とコツ

週2～3回、各マシン8-12回×3セットが目安です。軽い重量から始めて徐々に増やすことが、怪我なく取り組みやすくするコツとなります。

背筋マシンを使う際は、単に重量を上げ下げするだけでなく、適切なフォームと負荷設定が重要です。以下で、初心者が押さえるべきポイントを詳しく解説していきます。

基本的なフォームと呼吸法

背筋マシンを使う際の基本的なフォームには、全てのマシンに共通する重要なポイントがあります。

共通して重要なのは、肩甲骨の動きを意識することです。初心者が腕の力で引いてしまいがちですが、背中の筋肉を使うためには肩甲骨を寄せる動作が不可欠です。

また、呼吸法も重要です。力を入れる際（引く・上げる動作）に息を吐き、戻す際に息を吸うことで、適切な腹圧を保ちながら取り組みやすくなります。息を止めてしまうと血圧が上昇し、めまいや頭痛の原因となるため注意が必要です。

フォームを習得する際は、まず軽い重量で動作を確認し、鏡を見ながら姿勢を保てているかチェックすることをおすすめします。可能であれば、ジムのトレーナーにフォームチェックを依頼するのも良いでしょう。

重量設定の目安と回数

背筋をトレーニングするためには、目的に応じた適切な重量設定が不可欠です。

初心者の場合、まずはフォームの習得を考えましょう。最初の2-4週間は、フォームが崩れない軽い重量で練習することが大切です。

重量を増やすタイミングは、設定した回数を全セット正しいフォームで完遂できるようになった時です。一般的には、2.5-5kgずつ増やしていくのが安全です。急激な重量アップは、フォームの崩れや怪我の原因となるため避けましょう。

また、毎回同じ重量・回数では体が慣れてしまい、成長が止まってしまいます。2-3週間ごとに重量や回数、セット数を見直し、常に筋肉に新しい刺激を与えることが重要です。

よくある間違いと注意点

Q. 腕ばかり疲れるのはなぜ？ 

A. 腕だけで引こうとしていることが原因のひとつです。背中の筋肉を意識できていないと、どうしても腕に負担が集中してしまいます。

ポイントは「背中で引く」イメージを持つことです。肩甲骨を寄せる動作から始め、その動きに腕が連動してついてくるように意識すると、背中を使いやすくなります。

練習方法としては、軽い重量で肩甲骨だけを動かす練習から始めると感覚をつかみやすいでしょう。

Q. なかなか変化を感じられないのですが？ 

A. 背筋は感覚を掴みにくい部位です。以下のポイントをチェックしてみてください。

• 動作をゆっくり行っているか（特にネガティブ動作） 
• 肩甲骨の動きを意識できているか 
• 適切な重量設定になっているか 
• 十分な休養を取っているか

変化を感じるまでには個人差がありますが、食事管理などにも気をつけながら週2～3回、2-3ヶ月継続すれば変化を感じる方もいます（個人差があります）。写真を撮って記録することで、小さな変化にも気づきやすくなるのでおすすめです。

背筋マシンでトレーニングする筋肉

背筋マシンでトレーニングする主要3筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）にはそれぞれ重要な役割があります。
これらの筋肉は相互に連携して働くため、バランスよくトレーニングすることが重要です。

以下で、各筋肉の特徴と、トレーニングで得られる変化の例を詳しく解説していきます。

対象の3つの主要筋肉

背中の筋肉は大きく分けて3つの主要な筋肉群から構成されています。

• 広背筋
  人体で面積の大きい筋肉の一つで、腕の引き動作や姿勢の維持に大きく関わります。物を引く・持ち上げるなどの日常動作を支え、安定した体の使い方に役立つ部位です。トレーニングで意識して動かすことで、背中全体の機能的な動きを高めやすくなります。
• 僧帽筋
  上部・中部・下部に分かれており、それぞれ異なる働きをしています。特に中部と下部は肩甲骨を寄せる動作に関与し、猫背の改善に役立つケースがあります。現代人の肩こりの原因の一部は、この僧帽筋の緊張や弱化によるものとされます。
• 脊柱起立筋
  文字通り脊柱（背骨）を支える筋肉で、体幹の要となる筋肉です。この筋肉が弱いと腰への負担が増えやすく、適切にトレーニングを行うことで負担軽減につながる場合があります。

背筋をトレーニングする5つのメリット

背筋を鍛えることは、見た目の変化だけでなく、日常の動きや運動習慣にも良い影響をもたらすといわれています。以下では、一般的に挙げられるポイントを紹介します。

1. 姿勢を意識しやすくなる

広背筋や脊柱起立筋を使うことで、体を支える感覚を得やすくなります。その結果、猫背のような姿勢の乱れを意識しやすくなる人もいます。

デスクワークや長時間の座位が多い方にとって、姿勢を整える意識づけにつながりやすい点が特徴です。

2. 肩や腰の負担感へのサポート

僧帽筋や広背筋を動かすことで、肩や腰まわりの負担感を和らげる助けになる場合があります。例えば、長時間のパソコン作業でのこわばりや、荷物を持ち上げる動作時に意識しやすくなります。

3. エネルギー消費への寄与

背中には大きな筋肉群があるため、トレーニングによって日常の消費エネルギーに影響しやすいといわれています。食事管理と組み合わせることで、体重管理を意識したい人に取り入れやすい方法のひとつです。

4. 動作やスポーツの安定性向上

背筋は「引く・押す・ねじる」といった多くの動作に関わります。野球やテニス、水泳などのスポーツ動作だけでなく、日常生活での荷物運びや姿勢保持にも役立ちやすい点があります。

5. 全身のバランスを意識しやすくなる

背中のトレーニングを行うと、上半身と下半身のバランスを整える意識がしやすくなります。特定の部位だけでなく、全身をバランスよく使いたい人にとって、基礎づくりに取り入れやすい要素です。

取り入れやすい背筋トレーニングメニュー【週2～3回】

背筋をトレーニングするためには、自分のレベルに合わせたメニュー構成が重要です。初心者・中級者・上級者別に、複数マシンを組み合わせた具体的なメニュー例を紹介します。

トレーニングの頻度は週2～3回を目安に行う方もいます。回復に必要な時間には個人差があるため、連続して行うのは避け、適切な休養を取りながら継続することが成長の鍵となります。

初心者向け目安メニュー（週2回）

初心者は、まず基本的な動作を身につけることから始めましょう。週2回のトレーニングで、無理なく継続できるメニューを組んでいます。

初心者の方は、フォームの習得を考えてください。最初の2-4週間は、重量よりも正しい動作を意識して行いましょう。各種目の間には十分な休憩を取り、疲労が蓄積しないよう注意します。

トレーニング前には5-10分程度のウォーミングアップを行い、終了後はストレッチで筋肉をほぐすことを忘れずに。これにより、怪我のリスクを減らし、回復を促進しやすくなります。

慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきます。目安として、12回が楽にできるようになったら、2.5-5kg程度重量を上げてみましょう。

以下は目的別のセット例です。あくまで参考ですので、自身に合った方法を見つけましょう。

中級者向け目安メニュー（週2～3回）

中級者は、複数種目を組み合わせて背中全体をバランスよくトレーニングしていきます。ラットプルダウンやシーテッドローに加え、プルオーバーやプーリーロウを取り入れることで、異なる角度から刺激を与えられます。

上級者向け目安メニュー（週3回）

上級者は、種目数や強度を増やしてトレーニングをします。フォームを崩さず、可動域を意識しながら行いましょう。

ジムで背筋マシンを使うメリット

ジムのマシンは、初心者がフォームを崩しにくいように設計されています。バーベルやダンベルと違い、決められた軌道で動作できるため、特定の部位を意識した練習をしやすいのが特徴です。

最初は軽い重量から始めてみましょう。周囲の人も最初は同じく初心者です。操作が不安な場合は、ジムのスタッフに声をかけて、使い方を教えてもらうと安心して取り組めます。

Q. マシンとフリーウェイト、どちらが始めやすい？

A. 最初の2-3ヶ月はマシンで基礎的な筋力とフォームを身につけ、その後フリーウェイトを取り入れていくことです。両方を組み合わせることで、トレーニングプログラムを構築しやすくなります。

Q. トレーニング頻度は週にどれくらい？

A. 週2～3回を目安に取り組む方もいます。筋肉の回復には時間が必要とされるため、連続した日程で行うのは避け、休息を挟むようにすると良いでしょう。

まとめ：背筋マシンで適切にトレーニングを

本記事では、ジムで使える背筋マシンの種類や使い方、トレーニングの基本的な進め方を紹介しました。最後にポイントを整理します。

• 頻度の目安：週2～3回
• 回数の目安：1種目につき8～12回 × 3セット
• 負荷の調整：フォームを崩さない範囲で、段階的に重量を増やす
• 生活習慣との併用：食事や休養と組み合わせることで、継続しやすくなる

背筋トレーニングは、見た目の変化だけでなく、姿勢の安定や日常動作のサポートにもつながるといわれています。
今日から取り組む小さな一歩が、数ヶ月後の自分を変えるきっかけになるかもしれません。無理のない範囲で、背筋トレーニングを取り入れてみましょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。