ジムで行うストレッチのやり方完全ガイド！順番・時間・効果的な方法とは？【2025年版】

ジムでストレッチを取り入れる目的とは？運動前後で意識したいポイント

ストレッチは、運動の前後で取り入れることで体の準備や整理につながるとされています。

運動前は「動的ストレッチ」で体を温め、運動に向けたコンディションを整えやすくなります。運動後は「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばし、心身をリラックスさせることが目的とされています。

以下は、運動前後に行うストレッチの特徴を整理したものです。

運動前の動的ストレッチの目的

動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチで、運動前の準備として取り入れられることが多い方法です。一般的には次のような点で役立つとされています。

■体を温めやすい
動きを伴うことで血流が促され、体温が上がりやすくなります。その結果、筋肉が温まりスムーズに動きやすい状態につながります。

■関節を動かしやすくする
関節を動かす動作を繰り返すことで、関節周りの動きがスムーズになり、運動に必要な動作がしやすくなるとされています。

■トレーニングに向けた準備
体が温まることで、急な動きへの備えになり、運動を始めやすい状態に整える目的があります。

運動後の静的ストレッチの目的

静的ストレッチは、同じ姿勢を保ちながら筋肉をじっくり伸ばす方法で、運動後の体を整えることを目的に取り入れられることが多いです。一般的には次のような点で有用とされています。

• 筋肉をゆっくり伸ばす
  運動で使った筋肉をじっくり伸ばすことで、緊張を和らげる目的があります。
   
• 心身を落ち着ける
  深く 呼吸を整えながら行うことで、気持ちをリラックスさせやすく、クールダウンの一環として取り入れられます。
   
• 生活習慣の一部として活用できる
  就寝前に取り入れる人もおり、日常のリラックス習慣としても活用されることがあります。

Q. ストレッチをしないとどうなる？

A. ストレッチを習慣的に行わないと、体を大きく動かす機会が減り、柔軟性が低下しやすくなるといわれています。その結果、動作がスムーズに行いにくくなることもあります。

肩こりや腰まわりの不快感などは、ストレッチだけでなく、姿勢や日常の生活習慣も影響するとされているため、バランスのとれた生活を心がけることが大切です。

ストレッチは短時間でも取り入れやすく、気分転換や日常のセルフケアの一環として活用する人もいます。30分にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチの前後でリラクゼーションの効果があると言われています（※）。

※出典：厚労省「ストレッチングの効果」

ジムでストレッチはどこでやる？初心者でも迷わない場所選び

ジムでストレッチを行う際は、専用のストレッチエリア（ストレッチゾーン）が設けられている場合があります。広めのマットやストレッチ用の器具が置かれていることが多いので、まずはその場所を探してみましょう。わからないときは、スタッフに確認すると安心です。

ストレッチエリアには、一般的に次のような特徴があります：

• 広めのマットが敷かれている
• ストレッチポールやヨガマットなどが置かれている
• 鏡が設置されている場合がある
• 他のトレーニングエリアから少し離れていることが多い

初めてジムを利用する際は、入会時のオリエンテーションなどでストレッチエリアの場所や利用ルールを確認しておくと安心です。

ストレッチエリアの見つけ方と設備

ストレッチエリアは、多くのジムでウェイトトレーニングエリアとカーディオエリア（有酸素運動エリア）の間に配置されていることがあります。

一般的に、以下のような設備が備えられている場合があります。

• ストレッチマット…床に直接体をつけずに、快適にストレッチができる大きめのマットです。
• ストレッチポール…円柱状の器具で、背中を伸ばしたり体を支えたりするときに使われることがあります。
• 鏡…自分のフォームを確認しながらストレッチできるよう、壁に設置されていることが多いです。
• 補助器具…バランスボールやストレッチバンドなどが置かれているジムもあります。

これらの器具は自由に使えることが多いですが、使い方に不安がある場合や初めて利用する際は、スタッフに確認すると安心です。

ストレッチエリアで意識したいマナー3つ

ストレッチエリアは共有スペースです。以下のようなマナーを意識すると、より快適に利用できます。

• 使用後の消毒を行う
  ストレッチマットやポールは肌が直接触れるため、利用後は設置されている消毒用品で拭き取ることが推奨されています。汗がついた場合も、タオルなどで清潔にしてから戻しましょう。
   
• 適切な距離を保つ
  周囲の利用者と十分な距離をとることが大切です。動的ストレッチは大きく体を動かすため、ぶつからないよう周囲を確認してから始めると安心です。
   
• 長時間の占有を避ける
  ストレッチエリアは限られたスペースのため、混雑時は特に譲り合いを意識しましょう。長時間の利用は控え、休憩などはロビーや休憩スペースを活用するとスムーズです。

これらを意識することで、多くの人が気持ちよくストレッチできる環境が保ちやすくなります。

ジムでのストレッチの順番とタイミング

ジムでの運動は、ストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動 → ストレッチという流れが多くのフィットネスの指導の場等で取り入れられています。目安としては次のように進めるケースが多いです。

【運動の基本的な流れ】

1. 動的ストレッチ（5～10分）
   体を動かしながら行うストレッチ。血流を促して体温を上げ、関節や筋肉を動かしやすくすることが目的とされています。運動前のウォーミングアップの一環として行います。
    
2. 筋力トレーニング（30～60分）
   大きな筋群から鍛えることが多く、フォームを意識して無理のない範囲で行います。筋力強化や体づくりを目的とする場合は、この順序を優先することが多いです。
    
3. 有酸素運動（20～30分）
   ランニングマシンやバイクなどで行う運動。有酸素運動は脂質代謝や持久力向上に役立つケースがあるとされ、筋トレと組み合わせることで消費エネルギーが増えると紹介されることもあります。ただし「筋トレ先行」と「有酸素運動先行」では得られる効果が異なる場合があるため、目的に合わせて順序を調整することも可能です。
    
4. 静的ストレッチ（10～20分）
   運動後に筋肉をじっくり伸ばすストレッチ。筋肉の緊張を和らげたり、呼吸を整えながら心身をリラックスさせたりする目的で取り入れられることが多いです。運動後のクールダウンとして軽いストレッチを取り入れます。

運動の順番は「科学的に唯一の正解」があるわけではなく、運動目的（筋力アップ・持久力向上・健康維持など）や体調によって適切な流れは変わるとされています。一般的には「動的ストレッチは運動前」「静的ストレッチは運動後」という考え方が広く紹介されています。

運動前：動的ストレッチ（5-10分）

運動前には、ラジオ体操のように体を動かしながら行う動的ストレッチを取り入れることが推奨されています。ウォーミングアップとして「心拍数や体温を徐々に上げる全身運動」を行うことが望ましいとされており、動的ストレッチはその一例として広く取り入れられています。大きな動きを繰り返すことで、関節や筋肉を徐々に動かしやすい状態へと整えていきます。

代表的なメニューの一例は次の通りです：

• 肩回し
  両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように前後に各10回ずつ回します。肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。
   
• 股関節回し
  片足を上げて膝で円を描くように回します。左右各10回ずつ、バランスを保ちながら無理のない範囲で行います。
   
• 屈伸運動
  膝の曲げ伸ばしを20回程度行います。深くしゃがむ必要はなく、膝が90度程度まで曲がれば十分です。
   
• 体側伸ばし
  片手を上げ、反対側に体を倒します。左右交互に10回ずつ行い、脇腹が気持ちよく伸びる範囲で取り組みます。

これらの動作は、リズムをとりながら最初はゆっくり、徐々に大きな動きにして可動域の広がりを意識していくのがポイントです。無理のない範囲で取り入れることで、これから行う運動にスムーズにつなげやすくなります。

運動後：静的ストレッチ（10-20分）

静的ストレッチは、筋肉をじっくり伸ばした状態で静止する方法で、運動後のクールダウンとして取り入れられることが多いです。運動後に軽いストレッチを行うことで、体を落ち着ける一助となります。

主要部位の静的ストレッチの一例は次の通りです：

• 太もも前側（大腿四頭筋）
  立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首を持ちます。膝を軽く後ろに引き、前ももを伸ばします。無理のない範囲で30秒程度キープします。
   
• 太もも裏側（ハムストリングス）
  座った状態で片足を伸ばし、つま先に向かって上体を倒します。届かなくても構いません。裏ももが心地よく伸びる位置で30秒程度キープします。
   
• ふくらはぎ
  壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけます。前傾姿勢をとり、ふくらはぎが伸びる位置で30秒程度キープします。
   
• 胸部
  壁や柱に片手をつき、体を反対側にひねります。胸のあたりが伸びる感覚を感じながら30秒程度キープします。

静的ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる程度で行うのが目安です。また一度のストレッチは20秒以上かけて伸ばしましょう。無理に伸ばすと逆効果になる場合があるため、「気持ちいい」と感じる程度にとどめましょう（※）。

※出典：厚生労働省「ストレッチングの実際」

Q. 時間がない時は、最低限何分くらいストレッチすればいい？

A. 静的ストレッチは、運動後に主要な筋肉を20～30秒ずつ伸ばすことが推奨されています。脚や背中、胸などを一通り行うと全体でおよそ5分前後になり、このくらいの時間をかけると大まかに全体をストレッチできるでしょう。

実際には、筋肉の緊張をほぐしたり、柔軟性の維持や疲労感の軽減を目的に取り入れられるケースも多く、長すぎず短すぎない現実的な目安として「5分程度」が紹介されることがあります。時間が限られる場合は、太ももや股関節といった大きな筋肉を中心に伸ばすと効率的です。

短時間でも部位を絞って取り入れることで、柔軟性の維持や体を落ち着かせる習慣につながります。例えば下半身のトレーニングをした日は股関節や太ももを中心に、上半身の日は肩や胸まわりを重点的に行うなど、その日の運動内容に合わせて調整すると取り入れやすいです。

【部位別】ジムで取り入れやすいストレッチメニュー12選

全身をバランスよくストレッチすることは、体を動かしやすくし、トレーニングを快適に行うために役立つとされています。特に使う部位を中心に行うと、運動後の整理として取り入れやすくなります。

上半身のストレッチ5選

上半身のストレッチは、デスクワークなどで同じ姿勢が続いたときにも取り入れやすい方法です。凝りやすい首や肩、胸まわりを中心に動かすことで、リフレッシュや気分転換にもつながります。以下の5つを基本メニューの一例として紹介します。

①首のストレッチ

1. 頭をゆっくり前に倒し、30秒キープ
2. 左右にも同様に倒し、各30秒キープ
3. 最後に頭を大きく回す（左右各5回）

②肩のストレッチ

1. 右腕を胸の前で左に引き、左手で押さえて30秒
2. 反対側も同様に行う
3. 肩甲骨まわりを意識して伸ばす

③胸のストレッチ

1. 壁に片手をつき、体を反対側にひねる
2. 胸が広がる感覚を感じながら30秒キープ
3. 手の高さを変えると伸びる部位が変わる

④背中のストレッチ

1. 両手を組んで前に突き出し、背中を丸める
2. 肩甲骨の間が伸びるよう意識しながら30秒
3. 猫のポーズをイメージすると取り入れやすい

⑤腕のストレッチ

1. 片腕を頭上で曲げ、反対の手で肘を押さえる
2. 二の腕の後ろ側が伸びる範囲で30秒
3. 前腕は手首を回す動作も加えるとスムーズ

これらのストレッチは、トレーニング前後だけでなく、仕事や家事の合間の気分転換としても活用できます。「長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かすこと」が健康維持に有用とされており、ストレッチはその一助となります。無理のない範囲で、短時間でも継続して取り入れることがポイントです。

下半身のストレッチ7選

下半身は大きな筋肉が集まる部位であり、ストレッチを取り入れることで体を動かしやすくし、運動後の整理としても活用できます。特に股関節や太もも、ふくらはぎなどはトレーニングで使う機会が多いため、丁寧に伸ばすことが推奨されています。

股関節のストレッチ

1. 座って足裏を合わせ、膝を床に近づける
2. 上体を前に倒して30秒キープ
3. 股関節まわりの柔軟性を意識する

太もも前側のストレッチ

1. 立位で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づける
2. バランスが取れない場合は壁を使う
3. 膝が前に出ないよう注意して30秒

太もも裏側のストレッチ

1. 座位で片足を伸ばし、つま先を立てる
2. 背筋を伸ばしたまま前屈して30秒
3. 無理に手を届かせず、心地よい範囲で行う

太もも内側のストレッチ

1. 開脚して座り、ゆっくり前屈
2. 内ももが伸びる感覚を意識しながら1分
3. 少しずつ開脚の幅を広げる

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引く
2. かかとを床につけたまま前傾して30秒
3. アキレス腱のあたりも伸ばせる

お尻のストレッチ

1. 座位で片足を反対の膝に乗せる
2. 上体を前に倒して30秒キープ
3. お尻まわりをゆっくり伸ばす

足首のストレッチ

1. 座位で足首を大きく回す（各10回）
2. つま先を上下に動かす（20回）

3. 足首の可動性を高めるイメージで行う

    

下半身のストレッチは、一つずつ丁寧に取り組むことが大切です。特に運動後は使った部位を中心に、無理のない範囲で時間をかけて行いましょう。「運動後は軽いストレッチで体を落ち着かせること」が効果的であり、日常的なセルフケアの一環として取り入れることも推奨されています。

ジムでのストレッチに関するよくある質問（FAQ）

ジムでのストレッチについて、多くの方が疑問に思う内容をQ&A形式でまとめました。回答は一般的な考え方や利用の目安を紹介するもので、体調や目的によって調整することが大切です。

Q. ストレッチだけでジムに行ってもいい？

A. もちろん問題ありません。会員であればストレッチエリアなどの設備を利用できますし、気分転換や体をほぐす目的で訪れる方もいます。

ストレッチは柔軟性の維持やリラックスにつながるとされており、運動が苦手な方でも取り入れやすい活動です。体の硬さが気になる方や、軽く体を動かしたい方にとっても有用な習慣となることがあります。

Q. ストレッチマシンの使い方が分からない時は？

A. スタッフに確認するのが安心です。初めて利用する際は、正しい使い方や体格に合わせた調整方法を聞いておきましょう。

多くのジムでは、マシンの近くに使用方法を示す掲示がある場合もありますが、わからないときは必ずスタッフに声をかけましょう。「初めて使うので教えてください」と伝えれば、丁寧に説明してくれることがほとんどです。

Q. 筋トレしない日でもストレッチは必要？

A. 毎日でなくても、こまめに取り入れることがすすめられています。「長時間同じ姿勢を避け、日常生活の中で体を動かすこと」が健康維持につながるとされています。

ジムに行かない日でも、自宅で10分程度ストレッチを行うと、体を動かしやすい状態を保ちやすくなります。起床後や就寝前に取り入れると、生活のリズムに組み込みやすいでしょう。

無理なく続けることが大切です。毎日全身を行うのが難しい場合は、「今日は肩まわりだけ」「今日は下半身だけ」といったように、部位を分けて行うのも継続のコツです。

まとめ：ジムでのストレッチを習慣にして、運動をもっと快適に

ジムでのストレッチは、単なる準備運動にとどまらず、運動前後の体を整える大切な時間です。スポーツ庁や厚生労働省でも、運動の前後には体を動かしやすくしたり、使った筋肉をゆるめたりするためにストレッチを取り入れることが推奨されています。

• 運動前は 動的ストレッチ（5～10分）、運動後は 静的ストレッチ（10～20分）
• ストレッチエリアでマナーを守って利用する
• 全身をバランスよく伸ばし、とくに使った部位は丁寧にケアする
• わからないことはスタッフに気軽に質問する

続けるうちに少しずつ自分に合った方法が見えてきます。無理なく習慣にすることで、運動を安全かつ快適に続けやすくなります。

あなたの「理想の体づくり」は、まずは小さな一歩から。今日のストレッチを、その第一歩にしてみてはいかがでしょうか。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。