筋トレBIG3の基本知識と正しいやり方を解説

筋トレBIG3とは？基本的な概要

BIG3を構成する3つの種目

BIG3は以下の3つの種目で構成されています。

スクワット

スクワットは、主に下半身を使う種目です。太ももの前側（大腿四頭筋）、後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）など、下半身の筋肉群を同時に使います。また、バーベルを担ぐことで体幹部分も使われるため、全身運動としての側面も持っています。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の押す動作を代表する種目です。胸（大胸筋）を中心に、肩の前側（三角筋前部）、二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）などを使います。仰向けの姿勢で行うため、安定した状態で上半身のトレーニングができる特徴があります。

デッドリフト

デッドリフトは、床からバーベルを引き上げる動作で、背中側の筋肉群を広範囲に使う種目です。背中（広背筋、僧帽筋）、お尻（大臀筋）、太ももの後ろ側（ハムストリングス）、さらに握力も必要とされるため、全身の連動性が求められます。

なぜBIG3と呼ばれるのか

これらの3種目がBIG3と呼ばれる理由には、いくつかの要因があります。

まず、使用する筋肉の範囲が広いという点が挙げられます。単一の筋肉だけでなく、複数の筋肉群を同時に動員するため、トレーニングの時間効率が良いという特徴があります。例えば、スクワット1種目で下半身の主要な筋肉をまんべんなく使うことができます。

次に、これらの種目は日常生活の動作に近い動きを含んでいます。立ち上がる、物を持ち上げる、押すといった基本的な動作パターンを強化できるため、実用的なトレーニングとして位置づけられています。

また、パワーリフティングという競技では、この3種目の合計重量を競うため、競技種目としての側面も持っています。そのため、トレーニングの成果を数値で確認しやすいという利点もあります。

これらの理由から、多くのトレーニング愛好家やアスリートが基礎トレーニングとしてBIG3を取り入れており、筋力トレーニングの基本として認識されています。

スクワットの正しいフォームと注意点

スクワットで使われる主な筋肉

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、下半身を中心に多くの筋肉を使う種目です。

主に使われる筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋です。この筋肉は膝を伸ばす動作で役割を果たします。次に、お尻の大臀筋も関与します。立ち上がる際の推進力を生み出す筋肉です。太ももの後ろ側のハムストリングスも、しゃがむ動作と立ち上がる動作の両方で働きます。

さらに、バーベルを担いでバランスを保つために、腹筋や背筋などの体幹部分も使われます。ふくらはぎの筋肉も、バランスを保つために補助的に働いています。

基本的なフォームの手順

正しいスクワットのフォームを身につけることは、安全にトレーニングを行う上で必要な要素です。以下の手順を参考にしてください。

1. スタートポジション：足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。背筋を伸ばし、視線は正面またはやや上向きに保ちます。バーベルを使う場合は、僧帽筋の上部（首の付け根あたり）にバーを乗せます。
2. しゃがむ動作：お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりとしゃがんでいきます。膝がつま先より前に出すぎないよう注意しながら、太ももが床と平行になる程度まで下ろします。この時、背中が丸まらないよう意識することも必要です。
3. 立ち上がる動作：足全体で床を押すイメージで立ち上がります。膝を内側に入れないよう注意しながら、スタートポジションに戻ります。呼吸は、しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐くのが基本です。

よくある間違いと改善方法

スクワットを行う際によく見られる間違いと、その改善方法を以下の表にまとめました。

これらの点に注意しながら、鏡でフォームを確認したり、経験者にチェックしてもらうことで、より安全に取り組めます。

初心者向けのバリエーション

スクワットには様々なバリエーションがあり、初心者の方は段階的に習得していくことが望ましいです。

ボディウェイトスクワット（自重スクワット）は、バーベルを使わず自分の体重のみで行うスクワットです。まずはこの形で正しいフォームを身につけることから始めましょう。壁に背中をつけて行う「ウォールスクワット」も、正しい姿勢を覚えるのに役立ちます。

ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うスクワットです。重心が前にくるため、バランスが取りやすく、初心者でも深くしゃがみやすいという特徴があります。

慣れてきたら、バーベルバックスクワットに挑戦してみましょう。最初は軽い重量、またはバーのみから始め、徐々に重量を増やしていきます。安全のため、パワーラックやスクワットラックを使用することが望ましいです。

ベンチプレスの基本とトレーニング方法

ベンチプレスで働きかける部位

ベンチプレスは上半身の代表的な種目で、主に胸部の筋肉に働きかけます。

メインターゲットとなるのは大胸筋です。胸の大部分を占めるこの筋肉は、腕を前に押し出す動作で中心的な役割を果たします。バーベルを下ろす位置によって、大胸筋の上部、中部、下部への刺激の入り方が変わります。

補助的に働く筋肉として、肩の前側にある三角筋前部があります。バーベルを押し上げる際に、大胸筋と協力して働きます。また、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋も、肘を伸ばす動作で役割を担います。

さらに、バーベルを安定させるために、前腕の筋肉や体幹部分も使われています。正しいフォームを保つことで、これらの筋肉を使いやすくなります。

安全な実施方法とセットアップ

ベンチプレスを安全に行うためには、適切なセットアップが必要です。

ベンチの位置調整から始めます。仰向けになった時、目の位置がバーの真下またはやや頭側にくるようにベンチを配置します。足は床にしっかりとつけ、安定した土台を作ります。

グリップ幅は、肩幅の1.5倍程度が目安です。バーを握る際は、手首が反らないよう、前腕とバーが一直線になるように意識します。親指をバーの下に回すサムアラウンドグリップで、しっかりと握ります。

肩甲骨の固定もポイントです。肩甲骨を寄せて下げ、胸を張った状態を作ります。この姿勢により、大胸筋を使いやすくなり、肩への負担も軽減されやすくなります。腰は自然なアーチを保ちますが、過度に反らせないよう注意が必要です。

バーベルを下ろす際は、肘を体に対して45～75度程度の角度に保ちながら、胸の一番高い位置（乳首のライン付近）にコントロールしながら下ろします。胸に軽く触れたら、押し上げます。

重量設定の目安

ベンチプレスの重量設定は、個人の筋力レベルや目的によって異なりますが、以下を参考にしてください。

初心者の方は、まずバーのみ（通常20kg）から始めることが望ましいです。正しいフォームが身についたら、2.5～5kgずつ重量を増やしていきます。10～12回を3セット行える重量が、筋力向上の目安となります。

中級者以降は、目的に応じて重量と回数を調整します。筋力向上を目指す際には、3～5回が限界の重量で3～5セット、筋肥大を目指す場合は、8～12回が限界の重量で3～4セット行うのが一般的です。

無理な重量設定をしないことも必要です。フォームが崩れるような重量では、ケガのリスクが高まるだけでなく、トレーニングの質も低下しやすくなります。段階的に重量を増やしていくことが、長期的な成長につながります。

代替種目の紹介

ベンチプレスが難しいときや、バリエーションを増やしたい場合の代替種目をご紹介します。

ダンベルプレスは、ダンベルを使って行うプレス動作です。バーベルと比べて可動域が広く、左右のバランスを整えやすいという特徴があります。また、重量の調整も細かくできるため、初心者にも取り組みやすい種目です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、器具を使わずに行える基本的な種目です。自重で行うため、初心者でも安全に胸部のトレーニングができます。膝をついて行う方法から始め、徐々に通常のプッシュアップへ移行していくことができます。

チェストプレスマシンは、軌道が固定されているため、安全性が高い種目です。フォームを意識しやすく、初心者の方が胸部の筋肉を使う感覚を掴むのに適しています。

デッドリフトの種類と実践方法

デッドリフトの主な種類

デッドリフトにはいくつかの種類があり、それぞれ特徴が異なります。主な3つの種類を以下の表にまとめました。

コンベンショナルデッドリフトは一般的な形で、BIG3として語られる際は通常この形を指します。全身の筋肉を広範囲に使うため、基礎的な筋力向上に適しています。

スモウデッドリフトは、足幅を広くとることで、引き上げる距離が短くなり、腰への負担を軽減しやすいという特徴があります。体型や柔軟性によって、こちらの方が合う方もいます。

ルーマニアンデッドリフトは、主に太ももの後ろ側を意識しやすい種目です。床から引き上げるのではなく、立った状態から始めるため、初心者でも取り組みやすいバリエーションです。

基本フォームのポイント

コンベンショナルデッドリフトの基本的なフォームのポイントを解説します。

スタートポジションでは、足を腰幅程度に開き、バーベルが足の中央（靴紐の上あたり）にくるように立ちます。バーを握る際は、肩幅よりやや広めにし、オーバーグリップまたはオルタネイトグリップ（片方は順手、片方は逆手）で握ります。

セットアップの段階で、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。肩甲骨を後ろに引き、胸を張った状態を作ります。この時、肩がバーより前に出ているのがよいポジションです。

引き上げ動作では、足で床を押すイメージで立ち上がります。バーは体に沿って真上に引き上げ、体から離れないよう注意します。膝と股関節を同時に伸ばしていき、最後に肩を後ろに引いて直立します。

下ろす動作は、引き上げと逆の動作を行います。お尻を後ろに引きながら、コントロールしてバーを下ろします。背中が丸まらないよう、終始注意が必要です。

初心者が気をつけるべき点

デッドリフトは高重量を扱える種目ですが、その分、正しいフォームで行わないとケガのリスクがあります。初心者の方は以下の点に特に注意してください。

まず、背中を丸めないことが必要です。腰を痛める原因となるため、常に背筋を伸ばした状態を保ちます。鏡でフォームを確認したり、動画を撮って確認したりすると、フォームの改善につながります。

次に、急激な重量増加は避けましょう。デッドリフトは比較的早く重量が伸びる種目ですが、フォームが定着する前に重量を増やすと、悪いクセがつきやすくなります。最初の2～3ヶ月は、軽い重量で正しいフォームを身につけるのに専念しましょう。

グリップの強さもポイントです。握力が先に限界を迎える場合がありますが、ストラップやグローブを使用すれば、ターゲットの筋肉に集中しやすくなります。ただし、最初は素手で行い、基礎的な握力も同時に養うという選択も検討してください。

段階的な習得方法

デッドリフトを安全に習得するための段階的なアプローチをご紹介します。

第1段階：ヒップヒンジの習得

まず、股関節を中心とした動き（ヒップヒンジ）を覚えます。壁に背中をつけて立ち、お尻を後ろに引く動作を練習します。この動きがデッドリフトの基本となります。

第2段階：軽い重量での練習

ダンベルやケトルベルを使って、デッドリフトの動作を練習します。重量は軽くても構いません。正しい動作パターンを体に覚えさせることが目的です。

第3段階：バーベルでの練習

空のバーベル（20kg）から始めます。床から引く場合、バーの高さが低くなるため、プレートの代わりに台を使ってバーの位置を高くすることも検討してください。

第4段階：徐々に重量を増やす

フォームが安定してきたら、2.5～5kgずつ重量を増やしていきます。各段階で最低2～3週間は同じ重量で練習し、フォームの定着を優先させましょう。

BIG3を組み合わせたトレーニングプログラム

週2～3回のトレーニング例

BIG3を取り入れたトレーニングプログラムの例をご紹介します。初心者から中級者向けに、週2回と週3回のパターンを用意しました。

週2回のプログラム（月曜日・木曜日）

月曜日：

• スクワット：3セット×8～10回
• ベンチプレス：3セット×8～10回
• 補助種目（腹筋など）：2セット×15～20回

木曜日：

• デッドリフト：3セット×5～8回
• ベンチプレス（軽め）：3セット×10～12回
• スクワット（軽め）：3セット×10～12回

週3回のプログラム（月曜日・水曜日・金曜日）

月曜日（スクワット中心）：

• スクワット：4セット×5～8回
• ベンチプレス：3セット×8～10回
• 補助種目：2～3セット

水曜日（ベンチプレス中心）：

• ベンチプレス：4セット×5～8回
• デッドリフト（軽め）：3セット×8～10回
• 補助種目：2～3セット

金曜日（デッドリフト中心）：

• デッドリフト：4セット×5～8回
• スクワット（軽め）：3セット×8～10回
• 補助種目：2～3セット

これらのプログラムは一例です。個人の体力レベルや回復力に応じて、セット数や回数を調整してください。

休息日の必要性

トレーニングと同じくらい休息も必要な要素です。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復し、成長します。
適切な休息を取ることで、次のトレーニングで良いパフォーマンスを発揮しやすくなります。一般的に、同じ筋肉群は48～72時間の休息を必要とするとされています。BIG3は全身を使う種目のため、連日行うのは避けましょう。

休息日は完全に運動をしない日である必要はありません。軽いウォーキングやストレッチなどの軽い運動（アクティブレスト）を行えば、血流を促進し、回復を早める場合もあります。

睡眠も必要な要素です。成人は7～8時間程度の睡眠を確保するのが推奨されています。十分な睡眠は、身体の回復だけでなく、トレーニングの質にも影響します。

継続のためのポイント

トレーニングを継続するためには、いくつかのポイントがあります。

現実的な目標設定が第一です。最初から高い目標を設定すると、挫折しやすくなります。例えば、「3ヶ月後にスクワットで10kg重量を増やす」など、達成しやすい目標から始めましょう。

記録をつけるのも有効です。トレーニング日誌をつければ、進歩を可視化でき、モチベーション維持につながりやすくなります。使用重量、回数、セット数、その日の体調などを記録しておくと、振り返りにも役立ちます。

無理をしないという姿勢も大切です。体調が悪い時や、痛みがある時は休む勇気が必要です。長期的な視点でトレーニングを続ければ、結果的に変化につながりやすくなります。

仲間を見つけるのも継続の助けになります。一緒にトレーニングする仲間がいると、お互いに励まし合い、継続しやすくなります。ただし、自分のペースを保つことも忘れないようにしましょう。

BIG3トレーニングの頻度と回数設定

初心者向けの回数とセット数

初心者の方がBIG3を始める際の回数とセット数の目安をご紹介します。

最初の1～2ヶ月は、フォーム習得を優先に、以下の設定から始めることが望ましいです。

• 回数：8～12回
• セット数：2～3セット
• 休息時間：セット間2～3分

この回数設定により、適度な重量でフォームを維持しながらトレーニングできます。12回以上楽にできるようになったら、少しずつ重量を増やしていきます。逆に、8回未満しかできない場合は、重量が重すぎることがあるため、軽くすることを検討してください。

セット数は最初は2セットから始め、慣れてきたら3セットに増やします。いきなり多くのセット数をこなそうとすると、疲労によりフォームが崩れやすくなります。

中級者以降の目安

トレーニングを3～6ヶ月以上継続し、基本的なフォームが身についた方向けの目安です。目的に応じて、回数や休息時間を調整していきましょう。

筋力向上を目指す場合

• 回数：3～6回
• セット数：3～5セット
• 休息時間：2～5分

重めの負荷で少ない回数を行うことで、高い筋出力が求められ、筋力の発達を促しやすいとされています。セット間の休息を長めに取ることで、次のセットも高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

筋肥大を目指す場合

• 回数：6～12回
• セット数：3～4セット
• 休息時間：30秒～1.5分

中程度の負荷で回数を多めに行うと、筋肉に適度な疲労と代謝的ストレスが生じます。これが筋肥大（筋肉のボリュームアップ）につながりやすい刺激になると考えられています。

筋持久力向上を目指す場合

• 回数：12～20回
• セット数：2～3セット
• 休息時間：30秒～1分

軽めの負荷で回数を多く行うことで、筋肉内の持久力（長時間動かし続ける力）を鍛えることができます。筋肉にかかる負荷を軽くすることでフォームを維持しやすく、初心者やリカバリー目的のトレーニングにも取り入れやすい方法です。

目的に応じて設定を変えると、狙った変化を得やすくなることがあります。ただし、これらはあくまで目安であり、個人差があるという理解が必要です。

定期的にプログラムを見直し、変化をつけるのも検討してください。同じプログラムを長期間続けると、体が慣れてしまい、成長が停滞する可能性があります。4～8週間ごとに、回数やセット数、種目の順番などを変更してみましょう。

オーバートレーニングを防ぐ方法

オーバートレーニングは、過度なトレーニングにより、パフォーマンスの低下や体調不良を引き起こす状態です。以下の兆候に注意し、適切に対処しましょう。

オーバートレーニングの兆候

• 使用重量が下がる、または上がらなくなる
• 慢性的な疲労感
• 睡眠の質の低下
• 食欲不振
• イライラしやすくなる
• 安静時心拍数の上昇

これらの症状が複数当てはまる場合は、トレーニング量を減らすか、完全休養を取ることを検討してください。
予防方法として、以下のポイントを意識しましょう。

計画的な休養を組み込むことが必要です。4～6週間のトレーニング期間の後に、1週間程度の軽い週（デロード週）を設ければ、体の回復を促せます。この期間は、通常の60～70％程度の強度でトレーニングを行います。

栄養と水分補給にも注意を払いましょう。トレーニング後の栄養補給は、回復を早める要素の一つです。また、十分な水分補給は、パフォーマンス維持に役立ちます。

ストレス管理も必要です。仕事や日常生活のストレスが高い時期は、トレーニング強度を調整することも検討してください。体は総合的なストレスに反応するため、生活全体のバランスを考慮しましょう。

BIG3と栄養管理の関係

トレーニング前後の食事タイミング

トレーニングの成果を支えるためには、適切な栄養摂取が役立ちます。特にトレーニング前後の食事タイミングは、パフォーマンスと回復に影響を与えることがあります。

トレーニング前の食事は、エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取します。トレーニングの2～3時間前に通常の食事を摂り、1時間前には消化の良い軽食（バナナ、おにぎりなど）を摂れば、トレーニング中のエネルギー不足を防ぎやすくなります。

空腹状態でのトレーニングは、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。一方で、食べ過ぎや直前の食事は、消化不良や不快感を引き起こす場合があるため、個人に合ったタイミングを見つけるのが望ましいです。

トレーニング後の食事は、筋肉の回復と成長を促すために役立ちます。トレーニング後30分～1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれることもありますが、この時間帯にこだわりすぎる必要はありません。トレーニング後、なるべく早めにたんぱく質と炭水化物を含む食事を摂るよう心がけましょう。

たんぱく質摂取の目安

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。厚生労働省によると、一般的な成人男性の推奨量は1日65g、成人女性は50gとされています。

参考：厚生労働省「たんぱく質」
 

トレーニングを行っている方の場合、強度によって体重1kgあたり1.2～2.0g程度のたんぱく質摂取を目安にする考え方もあります。例えば、体重70kgの方であれば、84～140g程度となります。

たんぱく質を多く含む食品例（100gあたり）

• 鶏むね肉（皮なし）：約23g
• 豚もも肉（脂身なし）：約22g
• 卵：約12g
• 納豆：約17g
• 木綿豆腐：約7g
• 牛乳：約3g

これらの食品を組み合わせて、1日を通じてバランスよく摂取することが望ましいです。一度に大量に摂取するのではなく、毎食20～30g程度に分けて摂ることで、利用されやすくなる傾向があります。

水分補給について

水分補給は、トレーニングのパフォーマンスと安全性に関わる要素です。

体重の2％の水分が失われると、パフォーマンスの低下が始まるとされています。70kgの方であれば、1.4kgの水分損失で影響が出始めます。トレーニング中は汗により水分が失われるため、適切な補給が必要です。

水分補給のタイミングと量の目安

• トレーニング前：30分前に250～500ml
• トレーニング中：15～20分ごとに150～250ml
• トレーニング後：失った体重の150％を目安に補給

室温や運動強度により必要量は変わるため、のどの渇きを感じる前に、こまめに水分を摂ることを心がけましょう。水やスポーツドリンクが一般的ですが、1時間以内のトレーニングであれば、水で十分なときもあります。

電解質（ナトリウム、カリウムなど）も汗と共に失われるため、長時間のトレーニングや大量に汗をかくときは、スポーツドリンクや食事での補給も考慮してください。

よくある質問

Q:自宅でBIG3はできますか？

A:自宅でBIG3を行うことは可能ですが、設備と安全面での配慮が必要です。

最低限必要な器具として、バーベル、プレート、パワーラックまたはスクワットスタンドがあります。これらを揃えると、ある程度のスペースと初期投資が必要になります。床の強度も確認が必要で、特にデッドリフトを行うときは、防音・防振対策も検討すべきでしょう。

自宅でのトレーニングが難しい際には、自重やダンベルを使った代替種目から始めることも選択肢の一つです。例えば、スクワットは自重で、ベンチプレスはプッシュアップで、デッドリフトはダンベルを使って行うことができます。これらの種目でも、適切に行えば十分なトレーニングになります。

Q:BIG3だけで全身を鍛えられますか？

A:BIG3は多くの筋肉群を使う優れた種目ですが、全ての筋肉を均等にカバーできるわけではありません。

BIG3でカバーしきれない部分として、広背筋の垂直方向の動き（懸垂やラットプルダウン）、肩の横への動き（サイドレイズ）、腹筋の直接的なトレーニングなどがあります。これらの部位にもアプローチしたい場合は、補助種目を追加することを検討してください。

ただし、初心者の方や時間が限られている方にとって、BIG3を中心としたプログラムは時間効率が良い選択です。まずはBIG3をしっかりと習得し、その後必要に応じて他の種目を追加していくアプローチが適しています。

Q:性別に関係なくBIG3はできますか？

A:性別に関係なく、BIG3は基礎的な筋力向上に役立つトレーニングです。

筋肉の付き方や見た目の変化には個人差があり、トレーニング経験・強度やボリューム・食事・睡眠・ホルモン環境など複数要因が影響します。「過度な筋肥大が心配」というときは、目的に合わせて重量・回数・頻度・栄養を調整するとよいでしょう。

BIG3のような基礎的なトレーニングを行うことで、日常生活に必要な筋力を維持・向上につながりやすくなります。姿勢の改善や、将来的な健康維持にも役立ちます。重量は個人の体力に合わせて調整し、無理のない範囲で行うことが望ましいです。

Q:どれくらいの期間で変化が期待できますか？

A:トレーニングによる変化の現れ方には個人差があり、一概には言えません。

一般的に、神経系の適応により、最初の4～6週間で使用重量が増加することがあります。これは筋肉が大きくなったわけではなく、筋肉を使いやすくなったためです。

見た目の変化については、週2～3回のトレーニングを3～6ヶ月継続した際に、何らかの変化を感じる方もいます。ただし、これは食事管理や休養、個人の体質など、様々な要因に影響されます。

短期間での劇的な変化を期待するのではなく、長期的な視点でトレーニングを継続するのが望ましいです。記録をつけながら、小さな進歩を積み重ねていけば、変化につながりやすくなります。

まとめ

筋トレBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は、全身の筋力向上に役立つ基本的なトレーニング種目です。これらの種目は、複数の筋肉群を同時に使うコンパウンド種目として、トレーニング愛好家に支持されています。

BIG3を始める際は、まず正しいフォームの習得を優先にしてください。軽い重量から始め、段階的に負荷を上げていけば、安全にトレーニングを継続できます。週2～3回の頻度で、適切な休息を取りながら行うと、長期的な成果につながりやすくなります。

トレーニングと併せて、栄養管理にも注意を払いましょう。適切なたんぱく質摂取と水分補給は、トレーニングを支える要素です。また、個人差があるという理解のもと、自分のペースで継続するのが望ましいです。

最後に、トレーニングは一朝一夕で変化が出るものではありません。焦らず、着実に、そして何より安全に取り組むことを心がけてください。正しい知識と適切な実践により、BIG3は皆さんのトレーニングライフを充実させる味方となるでしょう。

継続は力なり。小さな一歩から始めて、自分なりのペースで着実に前進していきましょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。