ガリガリ体型の人がジムでトレーニングする際のポイント・食事管理の方法

ガリガリ体型の人がジムに通うメリット

ジムには様々な重量のマシンやフリーウェイトが揃っており、段階的に負荷を調整しやすい環境があります。

自宅でのトレーニングは自重を使った種目が中心になりがちですが、ジムでは負荷の細かい調整が可能です。例えば、マシンを使用すれば5kg刻みや2.5kg刻みで重量を変更でき、自分の体力に合わせて少しずつステップアップできます。

また、ジムのマシンは軌道が決まっているため、初心者でも正しいフォームを習得しやすいという特徴があります。特に筋力が少ない方にとって、安定した動作で運動できることは、怪我のリスクを抑えながらトレーニングを続ける上で重要なポイントです。

モチベーション維持のしやすさ

ジムという環境は、トレーニングへの集中力を高めやすい場所でもあります。周りで運動している人の存在が、自然と運動へのモチベーションにつながりやすいと感じる方も多いでしょう。

定期的にジムに通うことで、生活にリズムが生まれやすくなります。「毎週火曜日と金曜日はジムの日」といった具合に、運動を習慣化しやすくなるのもジムならではのメリットといえるでしょう。

また、会費を払っているという意識も、継続の動機づけになることがあります。「せっかく会費を払っているのだから通おう」という気持ちが、運動を続ける後押しになるケースも少なくありません。

専門知識へのアクセス

多くのジムには、トレーニングの基本的な知識を持ったスタッフが常駐しています。マシンの使い方がわからない場合は、スタッフに聞けばその場で教えてもらえることが多いです。

正しいフォームでトレーニングを行うことは、怪我を防ぎながら運動を継続するために重要です。独学でフォームを覚えようとすると、知らないうちに間違った動作が身についてしまうこともあります。ジムでは、必要に応じてアドバイスを受けられる環境があることが大きな利点です。

ジムでトレーニングする際の期間の目安

トレーニングを継続していく過程は、人によって異なりますが、一般的な目安として以下のようなタイムラインが考えられます。

• 1～2週間目：体を動かすことに慣れ始める時期です。筋肉痛を経験しながら、トレーニングの基本的な動作を身につけていきます。
• 3～4週間目：トレーニングのペースがつかめてきます。使用する重量も少しずつ増やせるようになり、運動への抵抗感が減ってくる人もいます。
• 2～3ヶ月目：姿勢の改善や体の使い方の向上により、周囲から印象が変わったと言われることがあるかもしれません。
• 6ヶ月～1年：継続的にトレーニングを行っていれば、何らかの変化を感じることがある時期です。ただし、この変化の程度も個人差が大きいことを理解しておく必要があります。

個人差が生じる理由

トレーニングへの反応には多くの要因が関係しています。遺伝的な要素、年齢、性別、生活習慣、食事内容、睡眠時間、ストレスレベルなど、様々な要因が複雑に絡み合っています。

同じトレーニングプログラムを実施しても、人によって反応が異なるのは自然なことです。比較的早く変化を感じる人もいれば、時間がかかる人もいます。大切なのは、他人と比較するのではなく、自分のペースで継続することです。

また、トレーニングを始めたばかりの時期は、神経系の適応が先に起こります。つまり、見た目の変化よりも先に、重量を扱える能力や動作の質が向上することが多いのです。この時期は変化を実感しにくいかもしれませんが、体は適応を始めています。

継続することの重要性

短期間での変化を期待するよりも、長期的な視点を持つことが大切です。1ヶ月や2ヶ月で劇的な変化を求めると、現実とのギャップに失望してしまうことがあります。

一般的に筋力トレーニングを週2～3日実施することを推奨されています。これは健康維持のための目安ですが、継続的な運動習慣の重要性を示しています。

ただ、週2～3日やらないと意味がないということではありません。大切なのは、無理のないペースで長く続けること。週に1回でも、2週間に1回でも、自分が継続できるペースを見つけることが大切です。慣れてきたら回数や負荷を上げるなど検討していきましょう。

ガリガリ体型の人向けトレーニング方法

初心者向けマシントレーニング

ジムを初めて利用する方や、筋力に自信がない方には、まずマシントレーニングから始めることをおすすめします。マシンは動作の軌道が固定されているため、バランスを取ることに神経を使わず、目的の筋肉に意識を向けやすいという特徴があります。

上半身のマシン種目

上半身のトレーニングでは、以下のようなマシンを活用できます。

• チェストプレス：胸の筋肉を中心に、肩や腕の筋肉も使います。座った状態で行うため、安定した姿勢でトレーニングできます。
• ラットプルダウン：背中の筋肉を使う種目です。懸垂ができない方でも、重量を調整することで背中のトレーニングが可能です。
• ショルダープレス：肩の筋肉を中心に使います。座った状態で頭上にウェイトを押し上げる動作を行います。
   

これらの種目は、8～12回程度で限界がくる重量で、2～3セット行うのが一般的な目安です。ただし、最初は軽い重量で15～20回程度行い、動作に慣れることを優先しましょう。

下半身のマシン種目

下半身は体の中でも大きな筋肉群があり、全身のトレーニングにおいて重要な部位です。

• レッグプレス：太ももやお尻の筋肉を使います。座った状態で足でプレートを押す動作なので、適切に使用すれば、腰への負担を抑えやすいです。
• レッグカール：太ももの裏側の筋肉を使います。うつ伏せまたは座った状態で、膝を曲げる動作を行います。
• レッグエクステンション：太ももの前側の筋肉を使います。座った状態で膝を伸ばす動作を行います。

下半身のトレーニングも、まずは軽い重量から始めて、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

慣れてきたら取り入れたいフリーウェイト

マシントレーニングに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングも選択肢に入ります。フリーウェイトは、バランスを取りながら動作を行うため、より多くの筋肉を同時に使うことができます。

• ダンベルプレス：ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の位置から押し上げます。マシンのチェストプレスよりも、安定性を保つための筋肉も働きます。
• スクワット：下半身の基本的な種目です。最初は自重で行い、慣れてきたらバーベルやダンベルを持って行います。
• デッドリフト：床からバーベルを持ち上げる動作で、背中や脚、お尻など多くの筋肉を使います。フォームの習得が重要なので、軽い重量から始めましょう。

フリーウェイトは自由度が高い分、正しいフォームの習得が重要です。不安な場合は、ジムのスタッフにフォームチェックをお願いすることをおすすめします。

トレーニング頻度と休養の目安

成人に対して筋力トレーニングを週2～3日実施することが推奨されています（※）。これは健康維持のための目安ですので、この頻度を目指すと良いでしょう。

休養も重要な要素です。筋肉は、トレーニングで刺激を受けた後、休養期間中に回復・適応していきます。同じ部位を毎日トレーニングするのではなく、適切な休息日を設けることが大切です。

初心者の場合、全身をまんべんなくトレーニングして、中1～2日の休養を取るパターンがおすすめです。例えば、月曜日と木曜日にトレーニングを行い、その他の日は休養や軽い有酸素運動を行うといったスケジュールです。

※参考：厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

食事管理の基本的な考え方

ガリガリ体型の方がトレーニングを行う場合、適切なエネルギー摂取が必要です。トレーニングだけでなく、食事からのエネルギー補給も重要な要素となります。

体づくりを目指す場合、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考慮する必要があります。ただし、急激にカロリーを増やすのではなく、徐々に調整していくことが大切です。

まずは現在の食事量を把握し、そこから少しずつ調整していくアプローチがおすすめです。例えば、普段の食事に加えて、間食として軽食を1回追加するなど、無理のない範囲で調整していきます。

タンパク質摂取のポイント

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。18～64歳の男性は1日65g、18歳以上の女性は1日50gのタンパク質摂取を推奨しています（※）。

トレーニング指導の場では、運動の強度や目的によって異なりますが、体重1kgあたり1.6g～2.0gが目安とされることもあります。

※参考：厚生労働省「たんぱく質」
 

タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります。

• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉など。特に鶏胸肉やささみは脂質が少なく、タンパク質が豊富です。
• 魚介類：さけ、まぐろ、さばなど。魚には良質な脂質も含まれています。
• 卵：全卵で約6～7gのタンパク質が含まれています。調理方法も多様で取り入れやすい食材です。
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など。植物性タンパク質の代表的な源です。
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。カルシウムも同時に摂取できます。

1回の食事で大量のタンパク質を摂るよりも、3食に分けてバランスよく摂取することが大切です。

食事回数とタイミング

1日3食をしっかりと摂ることが基本です。朝食を抜いたり、昼食を軽く済ませたりすると、1日に必要な栄養素が不足しやすくなります。

特に朝食は、睡眠中に消費したエネルギーを補給する重要な食事です。時間がない場合でも、ヨーグルト、バナナ、おにぎりなど、簡単に食べられるものを用意しておくとよいでしょう。

トレーニング前後の食事タイミングも考慮できます。トレーニングの1～2時間前に軽い食事を摂り、トレーニング後は30分～1時間以内に栄養補給をすることで、体の回復をサポートしやすくなります。

間食も活用できます。3食だけで必要な栄養を摂るのが難しい場合は、午前や午後の間食として、ヨーグルト、ナッツ、おにぎりなどを取り入れることも選択肢の一つです。

ジムでトレーニングを始める際の注意点

運動習慣がなかった方がトレーニングを始める際は以下のポイントを注意していきましょう。継続的に運動を行うためにも無理をしないことが大切です。

無理をしないペース配分

トレーニングを始めたばかりの時期は、やる気に満ちあふれて頑張りすぎてしまうことがあります。しかし、急激に運動量を増やすと、疲労が蓄積したり、怪我のリスクが高まったりする可能性があります。

最初の1ヶ月は、体を運動に慣らす期間と考えましょう。週に1～2回、30分～1時間程度のトレーニングから始めて、徐々に頻度や時間を増やしていくのが無理のないアプローチです。

「もう少しできそう」と感じるくらいで終わることも大切です。限界まで頑張るのではなく、次回のトレーニングが楽しみになるような余力を残しておくことで、長期的な継続につながります。

フォームの習得を優先

トレーニングにおいて、重量よりも大切なのが正しいフォームです。間違ったフォームでトレーニングを続けると、狙った筋肉に刺激が入らないだけでなく、関節や腱への負担が大きくなります。

特に初心者のうちは、軽い重量でも構わないので、正しい動作を身につけることを最優先にしましょう。鏡を見ながら動作を確認したり、可能であれば通っているジムのスタッフにフォームをチェックしてもらったりすることをおすすめします。

正しいフォームが身についてから重量を増やしていけば、怪我のリスクを抑えながら、着実にステップアップできます。焦らず、基礎をしっかりと固めることが、長期的な成長につながります。

体調管理の重要性

トレーニングを継続するためには、運動だけでなく、休養や睡眠も重要な要素です。睡眠不足や過度のストレスは、体の回復を妨げる可能性があります。

体調が優れない時は、無理をせず休むことも大切です。「休むのは怠けている」と考える必要はありません。適切な休養も、トレーニングの一部と考えましょう。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。トレーニング中は汗をかくため、こまめに水分を摂ることが大切です。のどが渇く前に、少しずつ水分を補給する習慣をつけましょう。

よくある質問

Q. 週何回通えばいいですか？

A. 一般的には筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。ただし、これはあくまで目安であり、個人の体力や生活スタイルに合わせて調整することが大切です。初心者の方は週1～2回から始めて、体力の向上に合わせて徐々に頻度を増やしていくとよいでしょう。無理なく継続できるペースを見つけることが重要です。

Q. プロテインは必要ですか？

A. プロテインは必須ではありませんが、食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、栄養補助食品として活用することも選択肢の一つです。厚生労働省の推奨量では、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gのタンパク質摂取が目安とされています。

トレーニング中はさらに、体重1kgあたり1.6g～2.0gを目安とすることもあります。まずは通常の食事でタンパク質を摂ることを心がけ、不足分を補う場合にプロテインの活用を検討するとよいでしょう。

Q. 有酸素運動は必要ですか？

A. 痩せ型の人にとって筋肉量を増やすことが目的の方が多いでしょう。そのため、大量の有酸素運動でカロリー消費を増やしすぎると、せっかくの栄養が筋肉よりもエネルギー消費に回りやすくなり、体重増加や筋肥大が難しくなる可能性があります。

一方で、有酸素運動には心肺機能の向上、血流改善、疲労回復の促進といった効果があるため、全くやらないよりは少量取り入れる方が健康面ではプラスになります。筋トレを優先しつつ、軽～中強度の有酸素運動を筋トレ前にウォーミングアップとして取り入れる、休養日に軽い活動として取り入れるなどを検討すると良いでしょう。

Q. 女性でもマシントレーニングはできますか？

A. もちろん女性でもマシントレーニングは可能です。多くのジムのマシンは、重量を細かく調整できるようになっているため、個人の体力に合わせて無理なくトレーニングできます。

筋力トレーニングは、女性にとっても骨密度の維持や姿勢の改善など、様々なメリットを感じられる場合もあります。自分のペースで、無理のない重量から始めることが大切です。

まとめ

ガリガリ体型の方がジムでトレーニングを始める場合、短期間での変化を期待するよりも、長期的な視点で取り組むことが大切です。個人差はありますが、筋力トレーニングや食事管理を意識することで3～6ヶ月継続すれば何らかの変化を感じることがあり、1年続ければより大きな変化を実感するケースもあります。

トレーニングは、初心者の場合はマシンから始めて、慣れてきたらフリーウェイトも取り入れていくのがおすすめです。週2～3回を目安に、無理のないペースで継続することが重要です。

食事面では、適切なカロリー摂取とタンパク質の確保を意識しましょう。1日3食をしっかり摂り、必要に応じて間食も活用しながら、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

何より大切なのは、自分のペースで無理なく続けることです。他人と比較せず、昨日の自分より少しでも前進していることを評価しながら、楽しんでトレーニングを続けていきましょう。人それぞれペースは異なりますが、継続することで体力の向上や健康維持につながります。焦らず、着実に一歩ずつ前進していくことが、健康的な体づくりへとつながるでしょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。