40代のボディメイク｜無理なく始める運動と食事管理

40代のボディメイクで知っておきたい基本知識

40代になると、体には様々な変化が現れます。基礎代謝は加齢とともに緩やかに低下する傾向があり（※）、筋肉量は30歳を過ぎると加齢とともに少しずつ減少していきます。

特に下半身の筋肉は減少が顕著で、日常的な活動量が少ない人ではその傾向が強くなります。筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、同じ食事量でも体重が増えやすくなる要因の一つです。

※参考：厚生労働省「エネルギー代謝基準値の男女差」
 

体力面でも、持久力・瞬発力・柔軟性は年齢とともに低下しやすく、階段で息切れしやすい、軽い動作で筋肉痛が出やすいといった変化を感じる人もいます。これらの変化は個人差が大きく、日常の運動習慣や生活スタイルによって大きく左右されます。

ボディメイクの現実的な目標設定

40代のボディメイクでは、現実的な目標設定が大切です。

「1ヶ月で5kg痩せる」「3ヶ月で腹筋を割る」といった短期間での大きな変化は、多くの場合難しいのが現実です。
健康的な減量の目安として、3～6か月で現体重の3～5％程度 を目指すことが望ましいとされています。例えば体重70kgの人であれば、3～6か月で約2～3.5kgの減量が目安です。これは身体への負担が比較的少なく、続けやすい範囲といわれています。

ただし、同じ運動や食事管理をしても、結果には体質や生活環境、ストレスレベルなどによる個人差があります。他人と比べるのではなく、自分の変化に注目することが継続のポイントです。

また、数値としての体重だけでなく、体調の変化や体力の向上など、目に見えにくい変化にも目を向けることが大切です。6ヶ月や1年といった長期的な視点を持つことで、一時的な増減に振り回されず、着実に体づくりを進めやすくなります。

40代から始める運動の基本

40代から始める運動は、有酸素運動、筋力トレーニングに加え、ストレッチも意識して取り入れていくと良いでしょう。

有酸素運動の取り入れ方

有酸素運動は、40代のボディメイクにおいても重要な要素の一つです。ウォーキングから始めることで、体への負担を抑えながら運動習慣を身につけやすくなります。

18～64歳の成人の健康づくりに対して次のような運動が推奨されています（※）。

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

運動の目安は、「息が弾むけれど会話はできる程度の強度」です。普通のウォーキング（時速4km程度）や軽いジョギング、ゆったりした自転車などが当てはまります。

実際に取り入れる際は、まずは1回20～30分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。頻度は週3～4回が現実的で、毎日でなくても問題ありません。忙しい週は2回、余裕のある週は4回など、自分のライフスタイルに合わせて柔軟に調整するのがおすすめです。

※参考：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

筋力トレーニングの始め方

筋力トレーニングは、筋肉量の維持・向上のために重要です。特に40代以降は加齢により筋肉量が減少しやすくなるため、生活に取り入れることが健康づくりや体力維持につながります。

最初のステップとしては、自宅で行える自重トレーニング（腕立て伏せやスクワットなど）が始めやすいでしょう。特別な器具を必要とせず、手軽に継続できるメリットがあります。

基本的な種目の例

• 上半身：プッシュアップ（腕立て伏せ）
  胸・腕・肩の筋肉を鍛えられます。最初は膝をついたフォームから始め、慣れてきたら通常のフォームに移行しましょう。
• 下半身：スクワット
   太ももやお尻の筋肉を使う代表的な種目です。椅子に座るように腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意します。
• 体幹：プランク
   肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。無理のない時間から始め、徐々に延ばしていくことがポイントです。

また、余裕があればジムのトレーニングマシンを使った筋トレも初心者にはおすすめです。マシンは軌道が定まっているため、比較的正しいフォームでトレーニングを行いやすく、狙った筋肉にアプローチしやすくなります。

一般的に、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。筋肉はトレーニング後に休養をとることで修復・強化されると言われているため、連日同じ部位を負荷するのではなく、休養日を設けることが大切です。

例えば「月曜は上半身、水曜は下半身、金曜は体幹」というように、部位を分けて行うのも無理なく続ける方法の一つです。重要なのは、自分の体力や生活リズムに合わせて、無理なく取り入れることです。

ストレッチと柔軟性の維持

ストレッチは、40代のボディメイクにおいて見落とされがちな要素の一つです。柔軟性を維持することで、運動時のパフォーマンス向上やケガの予防につながる可能性があります。

運動前後のストレッチは、それぞれ異なる目的があります。運動前は、動的ストレッチを中心に行います。腕回しや足振りなど、関節を動かしながら筋肉を温める動作を5～10分程度行います。運動後は、静的ストレッチを中心に行います。各部位を15～30秒程度伸ばし、使った筋肉をしっかりとケアします。

日常的に取り入れやすい方法として、朝起きた時や寝る前の5分間ストレッチがあります。首、肩、腰、太もも、ふくらはぎなど、全身をまんべんなく伸ばすことで、一日の疲れをリセットすることができます。デスクワークの合間に、首や肩のストレッチを行うことも、体の緊張をほぐすのに役立ちます。

ケガ予防の観点からも、ストレッチは重要です。40代になると、筋肉や関節の柔軟性が低下しやすく、急な動作でケガをするリスクが高まります。日頃からストレッチを習慣化することで、体の可動域を維持し、ケガのリスクを低減することができます。

40代のボディメイクにおける食事管理

40代のボディメイクでは、極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。エネルギー産生栄養素バランスとして、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％が目標量として示されています（※）。

たんぱく質の摂取については、筋肉の維持・向上のために重要です。日本人の食事摂取基準では、30～64歳の推奨量として、男性65g/日、女性50g/日が示されています。肉、魚、卵、大豆製品など、様々な食品からバランスよく摂取することが大切です。

食事回数と量の目安については、1日3食を基本とし、極端な欠食は避けましょう。朝食を抜くと、昼食や夕食での過食につながりやすくなります。1回の食事量は、腹八分目を心がけ、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなります。

以下は、バランスの良い食事の組み合わせ例です：

※参考：厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」
 

避けたい食習慣と改善方法

40代のボディメイクでは、過度な制限を避けることが継続の鍵となります。極端な糖質制限や脂質制限は、一時的な体重減少にはつながるかもしれませんが、長期的には続けにくく、リバウンドのリスクも高まります。

間食との付き合い方も重要です。完全に間食を禁止するのではなく、内容と量を見直すことから始めましょう。スナック菓子や甘い飲み物の代わりに、ナッツ類や果物、無糖のヨーグルトなどを選ぶことで、栄養価の高い間食に変えることができます。間食のタイミングは、食事から3時間程度空けることで、次の食事への影響を抑えることができます。

水分補給の重要性も忘れてはいけません。厚生労働省によると、成人の1日の水分必要量は約2.5リットルとされており、そのうち飲み物からは約1.2リットルの摂取が推奨されています。運動時は発汗により水分が失われるため、運動前後や運動中にこまめに水分補給を行うことが大切です。

アルコールについては、適量を心がけることが大切です。厚生労働省では、節度ある適度な飲酒として、男性は純アルコールで1日平均20g程度（日本酒1合、ビール中瓶1本程度）が示されています（※）。飲酒の際は、おつまみの内容にも注意し、揚げ物や塩分の多いものは控えめにしましょう。

※参考：厚生労働省「アルコール」
 

40代ボディメイクの継続のコツ

40代のボディメイクには、無理のないペース設定が重要となります。段階的な運動強度の上げ方として、以下のような進め方が考えられます。

運動を始める際の一つの例として、最初の1ヶ月は体を慣らす期間と考え、週2～3回、1回20～30分程度の軽い運動から始める方法があります。その後は、体調を見ながら徐々に頻度や時間、強度を調整していくことが考えられます。

休息日を設けることも一つの方法です。筋肉の回復や疲労の蓄積を考慮して、週に2～3日程度は運動強度を下げたり、軽いストレッチや散歩など、体に負担の少ない活動を行うのもよいでしょう。

体調管理との両立も40代には考慮すべき点です。仕事のストレスや睡眠不足が続いているときは、無理に運動せず、体を休めることを優先する選択肢もあります。体調が優れないときに無理をすると、ケガや体調悪化のリスクが高まる可能性があります。自分の体の状態に応じて、柔軟に対応することが長期的な継続につながるでしょう。

運動プログラムの一例として、以下のような段階的な進め方も参考になるかもしれません：

• 第1段階（1～4週目の例）
  ウォーキング20分×週2～3回、自重トレーニング15分×週2回、ストレッチ適宜
• 第2段階（5～8週目の例） 
  ウォーキング30分×週3～4回、自重トレーニング20分×週2～3回、ストレッチ適宜
• 第3段階（9週目以降の例） 
  有酸素運動30～40分×週3～4回、筋力トレーニング20～30分×週2～3回、ストレッチ適宜

これらはあくまで一例であり、個人の体力や生活状況に応じて調整することが大切です。

モチベーション維持の方法

記録をつける習慣は、モチベーション維持に役立ちます。体重や体脂肪率だけでなく、運動内容や食事内容、体調なども記録することで、自分の変化を客観的に把握しやすくなります。スマートフォンのアプリや手帳など、続けやすい方法を選ぶとよいでしょう。

小さな目標の設定も一つの方法です。大きな目標だけでなく、「今週は運動する」「今日は階段を使う」といった、達成可能な小さな目標を設定することも考えられます。小さな成功体験を積み重ねることで、自信とモチベーションにつながる場合があります。

一人で取り組むよりも、誰かと一緒に取り組むことで、楽しみながら継続できます。ただし、他人と比較してプレッシャーを感じすぎないよう、自分のペースを大切にすることも考慮するとよいでしょう。

よくある質問（Q&A）

Q: 40代から始めても変化は期待できますか？

A: 40代から運動を始めた場合の変化については、個人差が大きく一概には言えません。20代や30代と比べると、変化のスピードは緩やかになる傾向があるとされています。

体重の変化については、急激な減少は起こりにくいものです。体重以外の指標として、筋肉量や体脂肪率、日常生活での体の動きやすさなどに注目する方法もあります。

短期間での劇的な変化を求めるのではなく、長期的な視点で取り組み、無理のない範囲で継続することが重要となるでしょう。

Q: 週何回の運動が適切ですか？

A: 運動の頻度は、体力や生活状況によって異なります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18～64歳の成人について、以下のような目安を推奨しています。

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

実際に始める際には、無理のない範囲から取り入れることが大切です。例えば、最初は週2回、1回20分程度のウォーキングや軽い運動から始め、徐々に時間や回数を増やすと継続しやすくなります。

忙しい週は回数を減らし、余裕のある週は少し増やすなど、ライフスタイルに合わせて調整して構いません。大切なのは「毎日必ずやる」ことではなく、無理なく続けることです。

Q: 食事制限はどの程度必要ですか？

A: 40代のボディメイクにおいて、極端な食事制限は推奨されません。過度な制限は、栄養不足やリバウンドのリスクを高め、健康を損なう可能性があります。

基本的には、現在の食事内容を見直し、栄養バランスを整え、少しずつ改善していくアプローチが適しています。例えば、揚げ物を週3回食べている場合は週1～2回に減らす、炭水化物が過剰の傾向があれば白米の量を少し減らして野菜を増やす、清涼飲料水を水やお茶に変えるなどの調整から始めます。

しかし、あくまで一例であり、個人の体力や生活状況に応じて調整することが大切です。

カロリー制限を行う場合でも、基礎代謝量を大きく下回らないよう注意が必要です。自分に必要なエネルギー量を把握し、極端な制限は避けましょう。食事と運動を組み合わせることで、無理のない範囲でボディメイクを進めることができます。

まとめ

40代のボディメイクは、若い世代とは異なるアプローチが考えられます。加齢による体の変化を理解し、無理のない範囲で運動と食事管理を行うことが重要となるでしょう。

運動については、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れる方法があります。筋力トレーニングを週2～3日行うことに加え、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことも示されています。最初は軽い強度から始め、徐々に調整していく方法も考えられるでしょう。ストレッチも取り入れることで、柔軟性の維持につながる可能性があります。

食事管理では、極端な制限ではなく、バランスの良い食事を心がけることが一つの方法です。たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％が目標量として示されています。水分補給については、成人の1日の飲み物からの摂取として約1.2リットルが推奨されており、適切な水分補給も大切な要素となります。間食や飲酒については、内容と量を見直すことから始めるのもよいでしょう。

継続のためには、無理のないペース設定と、モチベーション維持の工夫が役立つかもしれません。記録をつける、小さな目標を設定する、仲間と一緒に取り組むなど、自分に合った方法を見つけることも一つのアプローチです。休息日も適切に設け、体調管理との両立を図りながら進めることも考慮するとよいでしょう。

40代からのボディメイクは、短期間での劇的な変化を求めるものではないといえます。個人差があることを理解し、他人と比較するのではなく、自分自身の状態に注目することが大切でしょう。体重だけでなく、体調や生活の質など、様々な面での変化に目を向けながら、長期的な視点で取り組むことが考えられます。

健康的な体づくりは、一朝一夕には達成できないものです。40代から始める場合も、焦らず、無理せず、自分のペースで進めていくことが、一つの方法となるでしょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。