ジムでのスクワットの始め方は？正しいやり方・マシン活用・重量設定を解説

ジムでスクワットを行うメリットとは？自宅との違いを解説

ジムでスクワットを行うメリットは、専門的な器具を使って安全に高負荷トレーニングができることです。

自宅でのスクワットは手軽な反面、負荷の調整には限界があります。その点、ジムであればバーベルやダンベルを使い、自分の筋力レベルに合わせて細かく重量を調整可能です。初心者でも軽い重量から始め、体に慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていく方法があります。このように段階的に取り組むことで、トレーニングを継続しやすくなるでしょう。

また、スクワットマシンの存在も大きな違いです。ハックスクワットやスミスマシンなどの専用マシンは、動作の軌道が固定されているため、正しいフォームを維持しやすく、適切に使えばケガのリスク軽減にもなります。特に初心者の方にとって、安全性の確保は何より重要なポイントです。

さらに、ジムには大きな鏡が設置されており、自分のフォームをリアルタイムでチェックできます。膝の向きや背中の角度など、細かな部分まで確認しながらトレーニングできるため、フォーム確認に役立ち、安全なスクワットを行いやすい環境があります。専門のトレーナーからアドバイスを受けられる環境も、ジムならではの大きなメリットといえるでしょう。

ジムで行うスクワットの基本的なやり方【初心者向け】

ジムでスクワットを始める際は、まず自重スクワットで基本フォームを習得してから、段階的に負荷を加えていくことがおすすめです。

初心者の方は「すぐにバーベルを使いたい」と思うかもしれませんが、まずは正しいフォームを身につけることが大切です。フォームを意識することで、安全に取り組みやすくなります。ジムの鏡を活用して、自分の動きを確認しながら基本を身につけましょう。

ここでは、初心者が押さえるべき3つのスクワット方法を、段階を追って解説します。

1. 自重スクワットから始める基本フォーム
2. バーベルスクワットの正しいやり方
3. ダンベルスクワットの実践方法

自重スクワットから始める基本フォーム

まずは自重スクワットで正しいフォームを身につけることが、ケガを防ぎつつトレーニングを始める上での基本になります。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 胸を張り、視線は前方に向けたまま、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とします。
   このとき、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、かかとで地面を押すようにして立ち上がります。

呼吸は、下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。1セット10～15回を目安に、3セット行いましょう。

動作はゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉を刺激しやすくなります。ジムの鏡で横からのフォームも確認し、背中が丸まっていないか、膝の位置は適切かをチェックすることが大切です。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットは、バーのみ（20kg）や軽量から無理のない範囲で始めるのが目安です。

1. まず、バーベルラックの高さを肩より少し低い位置に調整しましょう。
2. バーベルの下に入り、僧帽筋の上部（首の付け根あたり）でバーを担ぎます。
3. 両手は、肩幅より少し広めにバーを握ってください。
4. バーを担いだらラックから一歩下がり、足を肩幅に開いて基本姿勢の完成です。

動作は自重スクワットと同じですが、バーベルの重さでバランスを崩しやすくなるため、より体幹の安定が重要になります。特に立ち上がる際は、バーが前後に揺れないよう、垂直に上下するイメージを持ちましょう。

初めは軽い重量で10回×3セットから始め、フォームが安定してきたら徐々に重量を増やしていきます。安全のため、必要に応じてセーフティバーを設置することも忘れずに。

ダンベルスクワットの実践方法

ダンベルスクワットは、バーベルよりも始めやすく、左右のバランスを意識して取り組みやすい種目です。

1. 両手にダンベルを一つずつ持ち、体の横に自然に下ろしましょう。
   あるいは、「ゴブレットスクワット」といって、一つのダンベルを両手で胸の前に持つ方法も有効です。
2. 準備ができたら、足を肩幅に開いてつま先をやや外側に向けた基本姿勢を取り、ゆっくりと腰を落としていきましょう。

ダンベルの重さは、男性なら片手5～10kg、女性は3～5kg程度から始めるのが目安です。バーベルに比べて重心が低く安定しやすいため、初心者でも取り組みやすいメリットがあります。

また、左右の筋力差を把握するきっかけとなり、体のバランスを意識したトレーニングを行いやすいという特徴があります。動作中はダンベルが体から離れないよう、常に体の近くでコントロールすることを意識してください。

スクワットマシンの種類と使い方ガイド

ジムには主に4種類のスクワットマシンがあり、それぞれ異なる特徴があります。

スクワットマシンは、フリーウェイトでのスクワットに比べて動作の軌道が安定しているため、初心者でも安全に高重量でトレーニングできるのが利点です。また、特定の筋肉に焦点を当てやすいため、目的に応じて使い分けることで、トレーニングのバリエーションを広げやすくなります。ここでは、代表的な4種類のマシンの特徴と使い方を詳しく解説します。

ハックスクワットマシンの使い方

ハックスクワットは大腿四頭筋に集中的に負荷をかけられるマシンです。

1. まず、マシンの背もたれに背中をつけ、肩パッドが肩に当たるようにセットしましょう。
2. 足は肩幅程度に開き、プラットフォームの中央に置きます。
3. その姿勢を維持したまま、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきましょう。膝の角度が90度になるまで下げるのが正しいなフォームです。

ハックスクワットの特徴は、通常のスクワットよりも膝が前に出る動作になることです。これにより、太もも前面の大腿四頭筋により強い刺激を与えられます。

初心者は軽い重量から始め、動作に慣れてから徐々に重量を増やしていきましょう。また、足の位置を高くすると大臀筋への負荷が増し、低くすると大腿四頭筋への負荷が増すため、目的に応じて調整することができます。

スミスマシンでのスクワット

スミスマシンはバーの動く軌道が決まっているため、初心者でも安全にバーベルスクワットへ取り組めます。

1. バーの高さを肩の位置に調整したら、バーの下に入って担いでください。足は通常のスクワットよりもやや前方にセットし、肩幅程度に開きます。
2. バーのロックを外し、ゆっくりと腰を落としていきましょう。
3. 太ももが床と平行になるまで体を下ろしたら、またゆっくりと元に位置に戻っていきます。

バーが前後にブレないので、バランスを気にすることなく、筋肉への刺激に集中できるのが大きなメリットです。

ただし、軌道が固定されているため、自然な動きとは若干異なります。そのため、フリーウェイトのスクワットへの移行を考えている方は、スミスマシンだけでなく、自重やダンベルでのスクワットも並行して行うことをおすすめします。

重量は通常のバーベルスクワットよりも少し重めに設定できることが多いため、トレーニングはしやすいでしょう。

レッグプレスマシンの活用法

レッグプレスは腰部への負担を分散させやすい設計なので、比較的高重量でも扱いやすいマシンです。

1. シートに座り、背中をバックパッドにしっかりつけましょう。
2. 足をフットプレートに肩幅程度に開いて置き、膝が90度くらいに曲がった状態をスタートポジションとします。
3. 息を吐きながらプレートを押し上げ、膝が完全に伸びきる直前でストップ。
4. その後、ゆっくりと元の位置に戻す動作を繰り返してください。

レッグプレスの特徴の一つは、スクワットで腰に不安がある方でも、姿勢を安定させながら下半身を意識した運動に取り組みやすい点です。また、足の位置を変えることで、トレーニングする部位を調整できます。

足を高い位置に置けば大臀筋とハムストリングス、低い位置に置けば大腿四頭筋により強い刺激を与えられます。初心者は自分の体重程度から始め、徐々に重量を増やしていくとよいでしょう。

その他のスクワット専用マシン

ジムによっては、さらに特殊なスクワットマシンが設置されていることもあります。

例えば「ベルトスクワット」は、腰に巻いたベルトに重りを吊り下げる形式のため、背骨への負担を抑えやすいとされ、下半身を意識した運動に取り組みやすいのが特徴です。また、振り子のような動きで自然な軌道を描く「ペンデュラムスクワット」は、関節への負担を和らげてくれます。他にも、円弧軌道で通常のスクワットに近い動きを再現する「Vスクワット（パワースクワット）」といったマシンもあります。

これらの専用マシンは、まだ導入しているジムが限られているのが現状です。もし利用できる環境にあるなら、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。それぞれに独自の利点があるため、通常のスクワットでは得られない刺激を筋肉に与えることができるはずです。

スクワットの適正重量と回数の目安【男女別・レベル別】

スクワット重量の目安は体格や経験によって大きく異なりますが、「男性初心者は体重の0.8倍程度、女性初心者は0.4倍程度」が一つの参考値として紹介されることがあります。ただし個人差が大きいため、実際にはフォームを優先し、無理のない重量から始めることが推奨されます。

例えば、体重70kgの男性初心者なら56kg、体重50kgの女性初心者なら20kgが目安となります。ただし、これはあくまで平均値であり、個人差があることを理解しておきましょう。

初心者が始めるべき重量と回数

初心者は10～12回×3セットから始め、正しいフォームの習得を最優先にしましょう。

最初は自重スクワットで基本フォームを身につけ、その後バーベルの重さ（20kg）のみでスクワットを行います。これが問題なくできるようになったら、少しずつプレートを追加していきます。男性なら2.5～5kgずつ、女性なら1.25～2.5kgずつ増やしていくのが安全です。

重要なのは、設定した回数を正しいフォームで完遂できることです。10回目でフォームが崩れるようなら、重量を下げる勇気も必要です。筋力は徐々についてくるものなので、焦らず着実にステップアップしていきましょう。

週2～3回のペースで継続すれば、数ヶ月で変化を感じる方もいます。個人差が大きいため無理なく継続をしていくことが大切です。

重量を上げるタイミングと方法

12回が楽にできるようになったら、5～10%ずつ重量を増やしていきます。

これは「プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則」と呼ばれ、筋力向上の基本原理です。例えば、40kgで12回×3セットが余裕を持ってできるようになったら、42～44kgに増やします。新しい重量では最初は8～10回しかできないかもしれませんが、それが正常です。

重量を上げた直後は、必ず誰かに補助についてもらうか、セーフティバーを適切な高さに設定しましょう。また、重量アップは全身の調子が良い日に行い、疲労が蓄積している時は無理をしないことが大切です。

ジムでスクワットを行う際の注意点とコツ

安全で効果的なスクワットのためには、正しいフォームの維持と適切な準備が不可欠です。

多くの初心者が陥りやすい間違いを事前に知っておくことで、ケガのリスクを大幅に減らすことができます。また、適切なウォーミングアップとトレーニングギアの活用により、安全にスムーズな動作ができるようになります。ここでは、ジムでスクワットを行う際に特に注意すべきポイントを詳しく解説します。

よくあるフォームの間違いと改善方法

「膝が内側に入る」、「腰が丸まる」、「かかとが浮く」の3つがよくある間違いです。

• 膝が内側に入る「ニーイン」
  膝関節に過度な負担をかけ、ケガの原因となります。これを防ぐには、つま先と膝の向きを常に同じ方向に保つよう意識しましょう。鏡で正面からフォームを確認し、膝が内側に入っていないかチェックすることが大切です。
   
• 腰が丸まる問題
  体幹の弱さや柔軟性不足が原因です。胸を張り、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態を維持します。視線を前方に向けることで、自然と背筋が伸びやすくなります。
   
• かかとが浮く場合
  重心が前に偏っている証拠です。足裏全体で地面を押すイメージを持ち、特にかかとに意識を向けましょう。足首の柔軟性が不足している場合は、スクワット前のストレッチを入念に行うことで改善できます。

ケガを防ぐウォーミングアップ

スクワット前の動的ストレッチは、パフォーマンス向上とケガ予防のためにおすすめします。

まずは5～10分ほど、トレッドミルやバイクといった軽い有酸素運動で全身の血流を促しましょう。続いて、レッグスイング（前後・左右）やランジウォーク、股関節回しなどの動的ストレッチへ移ります。これらの動きによって、スクワットで使う筋肉と関節を上手にほぐすことができます。

特に重要なのが、段階的な負荷の増加です。いきなり目標重量でスクワットを始めるのではなく、自重→バーのみ→軽い重量→目標重量と、徐々に負荷を上げていきます。各段階で5～10回程度行い、体を慣らしていきましょう。この準備により、筋肉と神経系が活性化され、本番のセットでより良いパフォーマンスを発揮できます。

トレーニングベルトやシューズの活用

適切なギアを使用することで、安全性やパフォーマンスに配慮しやすくなります。

トレーニングベルトは、腹圧を高めて体幹をより安定させます。特に体重の1.5倍以上の重量を扱う際は、ベルトの使用を検討しましょう。ベルトは腰骨の上あたりに巻き、深呼吸をしてお腹を膨らませた状態で締めます。ただし、常にベルトに頼るのではなく、軽い重量では使わずに体幹をトレーニングすることも重要です。

シューズ選びも、パフォーマンスを左右する重要なポイントです。ランニングシューズのようにクッション性が高い靴は、足元が不安定になるためスクワットにはあまり向きません。大事なのは、底が硬くフラットなトレーニングシューズや、かかとが少し高くなったウェイトリフティングシューズなど、足元が安定しやすいものを選ぶこと。そうすることで地面を安定して踏み込みやすくなり、力の伝達もスムーズに感じられる場合があります。

適切なギアへの投資は、長期的に見てもトレーニングを続けやすくする工夫のひとつといえるでしょう。

スクワットで使う主な部位とその特徴

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に、下半身全体と体幹までを幅広く使うトレーニングです。

「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワットは、単に脚の運動だけでなく、大きな筋群を動かす複合的な運動とされています。以下の表では、主に関わる筋肉とその働きの一例を紹介します。

これらの筋肉を意識して取り組むことで、姿勢や動作が安定しやすくなり、生活の中で動きやすさを感じる方もいます。

下半身の筋力アップとダイエットへの影響

スクワットだけでダイエットができるとは言えませんが、スクワットで大きな筋肉をトレーニングすることは、基礎代謝の向上に繋がりやすく、食事内容の見直しや生活習慣の改善も合わせて行うことで、体重管理に寄与する場合があります。

全身の筋肉の多くは下半身にあるとされており、これらに取り組むことは筋肉量の維持や増加を目指す際に役立つと考えられています。筋肉量が増えると、日常動作が行いやすくなったり、活動量が増えやすくなるケースもあります。

スクワットでは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を同時に使うため、エネルギー消費や体全体の動きに影響しやすい運動の一つといえるでしょう。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、運動の中でもエネルギー消費が比較的多いといわれています。体重や運動強度によって消費カロリーは異なりますが、短時間でも消費を意識できる運動のひとつです。また、高強度の運動後には一時的に代謝が上がりやすくなるケースもあると言われています。

スポーツパフォーマンスへの影響

スクワットで使われる下半身の筋肉は、多くのスポーツで必要とされる動きに関わります。

ジャンプやスプリント、方向転換などの動作において、下半身や体幹の安定性が役立つ場合があります。例えばバスケットボールやバレーボールでは、大臀筋や大腿四頭筋を使う動きがジャンプ動作に関係するといわれています。

また、サッカーやテニスのように方向転換の多い競技では、下半身の安定が切り返し動作をサポートすることがあります。さらに、ゴルフやテニスのような回旋動作を伴うスポーツにおいても、体幹の安定性がショットの安定に寄与しやすいと考えられています。

スクワットに関するよくある質問（FAQ）

Q. スクワットはどの部位に関わる？

A. 主に大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）がよく使われます。さらに体幹も同時に使うため、腹筋や背筋を意識しやすい運動といえるでしょう。

Q. スクワットを毎日30回するとどんな効果があるの？ 

個人差はありますが、スクワットを継続することで下半身や体幹を使う運動習慣につながります。筋肉の回復時間を考慮すると、週2～3回を目安に取り組む人が多いとされます。毎日行う場合は、自重を使ったスクワットにするなど、負荷を軽くして体調に合わせることが大切です。

Q. バーベルスクワットの適正重量は？ 

A. 初心者は自体重程度を目安に軽めの重量から始めるのが安心です。具体的な重量は性別よりも、経験・可動域・体調により大きく異なります。まずはフォームを優先し、慣れてきたら少しずつ重量を増やしていくことが推奨されています。無理のない範囲で進め、安全を第一に取り組むことが大切です。

まとめ：マシンも活用しながら効率的にスクワットに取り組もう

ジムでのスクワットは、自宅トレーニングにはない環境面での利点があります。専門的な器具を使えること、鏡でフォームを確認できること、段階的に負荷を調整できることなど、運動を継続しやすい条件が整っています。

初心者の方は、まず自重スクワットで基本フォームに慣れ、徐々にバーベルやダンベル、各種マシンへと移行すると安心です。重量設定やフォームに注意することで、ケガのリスクを抑えながら取り組みやすくなります。

スクワットは短期間で大きな変化が現れるものではありませんが、継続することで体調や体の使い方に変化を感じる人もいます。数か月後の自分をイメージしながら、無理のない範囲で続けてみましょう。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。