ジムの使い方がわからない初心者の方へ｜マシンの順番と基本的な方法を解説

ジムで何をどの順番で使えばいい？初心者向けの基本的な流れ

ジムでの基本的な流れは「ウォーミングアップ→筋力トレーニング（大きい筋肉から）→有酸素運動→クールダウン」の順番です。

この順番で行う人が多く、先に筋トレ→後に有酸素とする人もいますが、順番は目的や体力で調整します。また、疲労していない状態で筋トレを行うことで、正しいフォームを維持しやすく、ケガのリスクを下げやすくなります。

初めてジムに行く際は、まず施設の全体像を把握することから始めましょう。受付でスタッフに初心者であることを伝えれば、基本的な使い方を教えてもらえることがあります。

基本の流れ

以下の4つのステップで構成されます。

ウォーミングアップ（数分を目安に）

• ランニングマシンで軽いウォーキングやジョギング
• 動的ストレッチで関節の可動域を広げる
• 体温を上げて筋肉をほぐす

筋力トレーニング（回数や時間は体力に合わせて少なめから）

• 大きな筋肉（胸、背中、脚）から開始
• 無理のない範囲を目安に実施
• インターバルは適度に休憩を取る

有酸素運動（息が弾む運動を週合計60分以上など、公的推奨を参考に）

• ランニングマシン、バイク、クロストレーナーなどを使用
• 会話ができる程度の強度で実施
• 息が弾む運動を週60分以上を目安に

クールダウン（数分を目安に、呼吸が落ち着くまで無理なく実施）

• 軽いウォーキングで心拍数を落ち着かせる
• 静的ストレッチで使った筋肉をケア
• 深呼吸でリラックス

初心者が最初に使うべきマシン5選

初心者におすすめのマシンは、安全面に配慮しやすく、大きな筋群を中心に取り組みやすいマシンです。

• レッグプレス：下半身全体に働きかけるための基本マシン。
• チェストプレス：胸の筋肉をトレーニングする代表的なマシン。
• ラットプルダウン：背中にアプローチしやすいマシン。
• ショルダープレス：肩の筋肉トレーニングに向くマシン。
• アブドミナルクランチ：腹筋を正しいフォームでトレーニングできます。

これらのマシンから始めることで、全身を計画的に動かしやすくなります。慣れてきたら、他のマシンやフリーウェイトにも挑戦してみましょう。

どんなベテランも最初は初心者でした。焦らず自分のペースで進めることが、長続きする秘訣です。

ジムマシンの使い方がわからない時の3つの対処法

マシンの使い方がわからない時は、1.スタッフに聞く、2.マシンの説明書きを確認、3.他の利用者の動きを観察する、この3つの方法で解決しやすくなります。

多くの初心者が「聞くのが恥ずかしい」と感じますが、スタッフは質問されることに慣れています。むしろ、間違った使い方でケガをするリスクを避けるためにも、積極的に質問することが大切です。

また、ほとんどのマシンには使い方を示すステッカーやイラストが貼られています。トレーニング対象の部位、基本的な動作、注意点などが記載されているので、まずはこれらを確認してみましょう。

ジムスタッフへの聞き方と質問例

スタッフへの声のかけ方に悩む方も多いですが、シンプルに伝えることが大切です。

基本的な声のかけ方

• 「すみません、このマシンの使い方を教えていただけますか？」
• 「初心者なのですが、正しいフォームを確認していただけますか？」
• 「この部位を鍛えたいのですが、どのマシンがおすすめですか？」

具体的な質問例

• 重さの設定：「どのくらいの重さから始めればいいですか？」
• 回数の目安：「何回くらいやればいいですか？」
• 呼吸法：「息を吸うタイミングと吐くタイミングを教えてください」
• 姿勢の確認：「この姿勢で合っていますか？」

スタッフは初心者の指導に慣れているので、基本的なことでも遠慮なく聞きましょう。「初心者です」と最初に伝えれば、より丁寧に教えてもらえます。

マシンに貼られている使い方ガイドの見方

マシンに貼られているガイドには、重要な情報が凝縮されています。

確認すべきポイント

ターゲット筋肉の表示

• 働きかける筋肉の箇所がわかるイラスト
• トレーニング対象の部位とサブで使う部位の確認

基本姿勢と動作

• スタートポジションのイラスト
• 動作の軌道を示す矢印
• NGフォームの例示

設定方法

• シートの高さ調整
• グリップ位置の調整
• 重量設定のピンの位置

注意事項

• 「反動を使わない」
• 「ゆっくりと動作する」
• 「呼吸を止めない」

これらの情報を確認してから使用することで、安全に配慮した取り組みにつながります。

【部位別】代表的なジムマシンの正しい使い方

ジムマシンは部位別に使い分けることで、全身を計画的に動かしやすくなります。以下の表で、主要なマシンの特徴をまとめました。

下半身をトレーニングするマシン

下半身には大きな筋肉が多く、筋量の維持・向上に取り組みやすい部位です。

レッグプレスの使い方

1. シートに深く座り、背中を密着させる
2. 足を肩幅程度に開いてプレートに置く
3. 膝を90度程度まで曲げる（深くしすぎない）
4. かかとで押すイメージでプレートを押し上げる
5. 膝を伸ばしきる手前で止めて、ゆっくり戻す

レッグエクステンションの使い方

1. シートに深く座り、膝裏をパッドの端に合わせる
2. 足首のパッドを足の甲にセット
3. 太ももの前側を意識して膝を伸ばす
4. トップで1秒キープしてゆっくり戻す

レッグカールの使い方

1. うつ伏せになり、膝をパッドの端に合わせる
2. アキレス腱の上にパッドをセット
3. 太ももの裏側を意識してかかとをお尻に近づける
4. ゆっくりコントロールしながら戻す

上半身をトレーニングするマシン

上半身のトレーニングは、見た目の変化を感じる人もおり、続けるきっかけになる場合があります。

チェストプレスの使い方

1. シートに座り、バーが胸の高さになるよう調整
2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
3. バーを握り、肘を90度に曲げた位置からスタート
4. 胸の筋肉を意識して前方に押し出す
5. 肘を伸ばしきる手前で止めてゆっくり戻す

ラットプルダウンの使い方

1. 太ももをパッドで固定し、上体を安定させる
2. バーを肩幅より少し広めに握る
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら引き下ろす
4. バーを鎖骨に向けて引き、背中の収縮を感じる
5. ゆっくりとコントロールしながら戻す

ショルダープレスの使い方

1. シートに深く座り、背中を密着させる
2. グリップを握り、肘を90度に曲げる
3. 肩の筋肉を意識して頭上に押し上げる
4. 肘を伸ばしきる手前で止める
5. ゆっくりと元の位置に戻す

体幹をトレーニングするマシン

体幹は身体の軸となる重要な部位です。正しいフォームでトレーニングすることで、姿勢の安定に役立つ場合があります。腰痛等がある方は医療専門職に相談をしましょう。

アブドミナルクランチの使い方

1. シートに座り、胸部パッドを胸に当てる
2. グリップを握るか、頭の後ろで手を組む
3. おへそを見るように背中を丸める
4. 腹筋の収縮を感じたらゆっくり戻す

ロータリートーソの使い方

1. シートに座り、パッドを胸に当てる
2. 下半身を固定し、上体だけをひねる
3. 左右交互に行い、脇腹の収縮を意識する

バックエクステンションの使い方

1. パッドに太ももを乗せ、足を固定する
2. 手を胸の前でクロスする
3. 背中の筋肉を意識して上体を起こす
4. 反りすぎないよう注意しながら戻す

正しいフォームでゆっくり行うことが、安全に配慮した取り組みの基本です。

初心者が恥ずかしいと感じる理由と対策

ジム初心者が恥ずかしさを感じるのは誰もが通る道で、決して特別なことではありません。対策として、混雑時間を避ける、パーソナルトレーニングを活用する、初心者向けプログラムに参加するなどの方法があります。

多くのジムでは、平日の午前中や午後の早い時間帯は比較的空いています。この時間帯を狙うことで、ゆっくりとマシンの使い方を確認できる場合があります。また、スタッフも時間に余裕があるため、丁寧に指導してもらえる可能性が高いです。

恥ずかしさを克服する方法として、「みんな自分のトレーニングに集中している」ということを理解することも重要です。とは言え、気恥ずかしいという時は以下のような対処を行えば少しは安心できるでしょう。

1. マシンの使い方が分からない時

• 対処法：使用前にマシンの説明を読む、空いている似たマシンで練習する
• 心構え：誰もが最初は分からなかった、聞くことは恥ずかしくない

2. フォームが正しいか不安な時

• 対処法：鏡で確認する、軽い重量から始める、スタッフに確認してもらう
• 心構え：間違ったフォームでケガをする方が問題、正しく学ぶ姿勢が大切

3. 周りが上級者ばかりの時

• 対処法：自分のペースを守る、比較しない、目標を明確にする
• 心構え：上級者も初心者の時期があった、継続すれば成長できる場合もある

最初は上記のような恥ずかしさを感じる場面もあるかもしれませんが、数回通えば「こんなものか」と思えるようになります。気負わずにまずはチャレンジしてみましょう。

ジムでのマナーと注意点

ジムは多くの人が利用する共有スペースです。使用後の消毒、マシンの独占禁止、大きな音を立てない、タオル持参など、基本的なマナーを守ることで、全員が快適にトレーニングできる環境が保たれます。

これらのマナーは、特別なものではなく、公共の場での当たり前の配慮です。「自分がされて嫌なことはしない」という基本的な考え方を持てば、自然と守れるようになります。

また、マナーを守ることは自分自身のトレーニング環境を良くすることにもつながります。気持ちよく利用できるジムでは、モチベーションも維持しやすくなります。

マシン使用後の清掃・消毒

マシン使用後の清掃は、ジム利用の基本中の基本です。

清掃の手順

1. 備え付けのタオルを手に取る
2. 除菌スプレーを適量吹きかける
3. 自分が触れた部分（シート、グリップ、背もたれ）を拭く
4. 足元に汗が垂れていたら、それも拭き取る

特に夏場や激しいトレーニング後は、想像以上に汗をかいています。シートには汗が染み込みやすいので、念入りに拭くことが大切です。次に使う人が気持ちよく利用できるよう、思いやりの気持ちを持って清掃しましょう。

「自分はあまり汗をかかないから」という場合でも、拭くようにしましょう。衛生面の配慮が大切です。目に見えない汗や皮脂も付着しているため、衛生面での配慮が必要です。

マシンの順番待ちマナー

人気のマシンでは順番待ちが発生することがあります。スムーズな利用のためのマナーを守りましょう。

基本的なルール

• 1つのマシンの使用は15分以内を目安にする
• インターバル中もマシンを占有しない（混雑時）
• 順番待ちの人がいたら、残りセット数を伝える
• スマートフォンを見ながらの長時間占有は避ける

順番待ちの声かけ例

• 「すみません、次使わせていただいてもいいですか？」
• 「あとどのくらいで終わりそうですか？」
• 「一緒に使わせていただいてもいいですか？」（交互に使用）

多くの場合、声をかければ快く対応してもらえます。お互いに譲り合いの精神を持つことで、気持ちよく利用できる環境が作られます。

ジム初心者向けのよくある質問

ジムに通うのが初めての方が抱きがちな質問を集めました。

Q. ジムで筋力トレーニングを行うとき、初心者は何セットやればよいですか？

A. まずは1種目あたり10～12回を2セット程度から始めるのがおすすめです。慣れてきたら3セットを目安に増やしていきましょう。最初から多くのセットを行うと、フォームが崩れたり、強い筋肉痛で続けにくくなる場合があります。

正しいフォームを意識すれば、少ないセット数でも十分に刺激を感じられます。数週間を目安に体が慣れてきたら、少しずつセット数を増やしていくと無理なく継続できます。

Q. ジム初心者は週に何回通うべき？

A. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康づくりのための筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。初心者もまずはこれを参考にしてみると良いでしょう。

筋肉の回復には48～72時間（2～3日）かかるため、連続した日より間隔を空けるのが安心です。

例：月曜・木曜・土曜に通う（週3回）／火曜・金曜に通う（週2回）

最初は週2回から始め、体力や生活リズムに合わせて増減してOKです。無理なく続けられるペースを見つけることが、習慣化のポイントになります。

Q. マシンの重さはどう設定すればいい？

A. 基本は「正しいフォームで10～12回できて、最後の2回がきつい」と感じる重さを選ぶと良いとされています。
 

具体的な設定ステップ：

1. 軽めの重量（片手ダンベルなら2～3kg程度、マシンなら20～30kg程度）でフォームを確認
2. 徐々に重量を上げて「10回でぎりぎり」くらいの重さを探す
3. その重量で10回×2～3セットを目安に実施
4. 楽にできるようになったら、次回は+2～5kg増やす

• 重すぎる重量はケガの原因になる可能性があります。
• 軽すぎると「やった気はするけど負荷が足りない」と感じやすいです。
• 「ちょうど良い負荷」を見つけるのが、安全で効果的なトレーニングの鍵です。

まとめ

ジムでのトレーニングは、正しい順番と基本的な使い方を理解すれば、初心者でも進めやすいポイントを押さえられる可能性があります。

本記事で紹介した「ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」の流れを基本に、まずは使いやすい5つのマシンから始めてみましょう。分からないことがあれば、遠慮なくスタッフに質問することが大切です。

恥ずかしさを感じるのは自然なことですが、誰もが最初は初心者だったことを忘れないでください。基本的なマナーを守り、自分のペースでコツコツと続けていきましょう。

一歩踏み出す勇気が、新しい自分との出会いにつながります。今日から、自信を持ってジムライフを始めてみませんか。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません