食事の工夫で筋トレの効率アップ！
おすすめ食事メニューとタイミング

ダイエットにも体を鍛えるにも筋肉が欠かせません。しかし筋肉はたんぱく質でできているからといって、肉だけを食べていてもなかなか筋肉が増えないことがあるのです。筋肉をつけたい！と思った場合には、筋トレはもちろん栄養をタイミングよく摂取する必要があります。この記事では、筋トレ効果をより高める栄養素や食事のタイミング、メニューについてご紹介します。食事と筋トレの具体的な関係を知りロジカルに筋肉量を増やしたい方はぜひご覧ください。

「ボディメイク中だから」と単純に摂取カロリーを抑えるだけでは、体調が整いません。カロリーが低い野菜中心の食事にすれば体重も減りやすくなります。一方、たんぱく質がなければ筋肉量や基礎代謝の低下につながるため、リバウンドしやすい体になってしまいます。

ここではボディメイク中に摂るべき食事や栄養素についてピックアップしてご紹介します。

基本となる栄養バランス

厚生労働省と農林水産省が共同で発表した「食事バランスガイド」によると、1日の食事バランスはそれぞれ以下の割合とされています。これによると、5つの料理区分の食材をバランスよく摂取する必要があります。なお、水やお茶についての制限はありません。

・たんぱく質

筋肉を作るもとになる栄養素のため、筋トレ時には積極的に取り入れたい食材です。そのほか臓器や皮膚、毛髪などの体を構成したりホルモンや酵素、抗体など体の調節機能をつかさどったりする成分としても使われます。
たんぱく質は20種類ものアミノ酸から構成されていて、アミノ酸の構成により体での利用率が異なります。たんぱく質が不足すると成長が障害されたり体力や免疫力の低下などの原因になったりする場合があります。

・炭水化物

炭水化物には消化吸収される「糖質」と消化されない「食物繊維」に分けられます。ごはんやパン、芋、かぼちゃ、果物などに含まれ、体を動かすエネルギーになります。
ボディメイク中は糖質を制限する場合がありますが、完全に絶食するのではなく内容を考えることが重要です。
白米のように血糖値が急激にあがる食事メニューではなく、玄米やオートミールなど食物繊維を多く含むものがおすすめです。

・脂肪 / 脂質

体内でエネルギーとして使われるほか、細胞膜の成分や体を温めるなど生理活性物質として使われる栄養素です。摂りすぎれば体に脂肪が蓄積されるため、摂取量には注意が必要ですが、不足すると肌の乾燥や便が固くなるなどの不調の原因になります。

・ビタミン

ビタミンにはA、D、E、K、B1など13種類あり、それぞれの働きが異なります。食事からバランスよく摂ることが重要です。

・ミネラル

ミネラルも食事から摂るべき栄養素です。特に骨のもとになるカルシウムや血液のもとになる鉄はボディメイクに欠かせません。

栄養バランスを考えた食事に加え、効果的にボディメイクをするためには糖質制限が重要です。ただし単に一時期糖質を控えて目標を達成したあとは自由に食事が摂れるというわけではありません。糖質制限では、タイミングごとに食事内容や量をコントロールするとより効果が高められます。減量をしながらも筋肉量と体のコンディションを維持できるように努めることが重要です。

減量期：糖質を減らして脂肪を燃やす食事メニューを

減量期には、体重を落とすために体内に蓄積した脂肪を積極的に活用するメニューがおすすめです。

エネルギーのもとになる炭水化物は主に糖質と食物繊維にわけられます。食物繊維は腸内環境を整える役割があるためダイエット中にも摂取したい成分ですが、糖質は摂取量を控えるとダイエットに役立ちます。

糖質を控えると血糖値の上昇が抑えられ血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌も少なくなります。インスリンはエネルギーとして糖質を用いますが、もし糖質の摂取量が過剰な場合には、余った糖質が体内で脂肪となり蓄積されてしまいます。

そこで減量期には糖質の摂取を一定量に制限するのが有効です。また、蓄積した脂肪は運動などの刺激で分解されます。そのためボディメイクには食事制限と運動の両方が欠かせません。

筋肉向上期：基礎代謝をあげるために食事に一定量の糖質を取り入れる

ボディメイク中は体の脂肪を消費するのはもちろん、筋トレを行い筋肉が消費するエネルギー量を増やして基礎代謝を高めることも重要です。
筋トレを行っている期間は、トレーニングによって失われた栄養素を補いつつ筋トレで鍛えた筋肉を落とさないよう食事にも気をつかう必要があります。

筋トレをしたあとは筋肉に必要な分の糖質の摂取が必要であり、トレーニングや筋肉量の変化に合わせて糖質を細かくコントロールをすると、ボディメイク効果が高まります。

筋トレをして筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質だけではなく主食や副菜、牛乳・乳製品、フルーツなど多くの食材をバランスよく適切な量で摂取することが大切です。

スタイルキープ期：栄養バランスを考慮した食事が重要

スタイルキープ期では、栄養バランスを考慮し、糖質をゆるやかに増やしていくことが大切です。

今まで糖質の摂取量を制限していたため、糖質の摂取量の制限を突然をなくしてしまうと血糖値が急激に上がり、糖の吸収が活発化します。減量後の糖質管理をおろそかにすると、リバウンドを招くおそれがあるのです。

そこで、糖質制限をしていた体にあわせてゆるやかに食事内容を戻せるように少しずつ食事メニューを調整することが大切です。また、健康な体を維持するために体型維持期間でも栄養バランスに配慮した食事が欠かせません。

効率よく筋肉をつけるには、筋トレのほか食事管理が重要です。ライザップでは目的に応じてパーソナルプログラムを設定しています。推定消費カロリーを上回らない摂取カロリーを調整しているため、目標の体重や体力にあわせて摂取すべき食事の目安量がわかり、無理なくやせられます。

また、パーソナルトレーナーとその日食べたものの写真やモチベーションなど様々な事柄を共有します。二人三脚のサポートが受けられるため、一人ではダイエット中の自己管理が難しいと感じる場合でも安心です。

3つのステージにあわせた食事指導

過去の利用者約16万人の実績をデータ化・分析し、健康的に目標へと導くパーソナルプログラムを提供しています。
例えばお酒を飲みたい場合には、炭水化物（糖質）が抑えられた焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒を適量楽しむ程度なら禁酒も必要ありません。

また、ボディメイク中は栄養補給と筋トレでつけた筋肉を落とさないことが肝心です。脂肪を燃やす減量期から基礎代謝を保つ筋肉向上期、作りあげたカラダを維持するスタイルキープ期の3つのステージに分けて正しい食事の知識をサポートします。全期間を通じて「正しく食べる」知識が身につくように導いてくれるため、ダイエット後も食事の知識を活かしてリバウンドの予防が図れます。

アプリ・電話・メールで徹底的にサポート

専用アプリ『RIZAP touch』を活用すれば日々の食事管理の手間が簡易化できます。アプリ上で食事内容を報告すると、毎日専属トレーナーからのアドバイスが得られます。また、1日のカロリーや栄養素の摂取量がグラフなどから一目でわかり、自分でも食事管理が可能です。

また、『栄養サポートセンター』では管理栄養士などの専門家に電話やメールで相談できます。予定外の外出先で食べてもよいメニュー、急な飲み会での過ごし方など、パーソナルメニュー以外の心配ごとが相談できます。

食事ガイドラインやレシピ・フード・サプリも充実

さらに一生使える正しい食生活について知識を深めるのに役立つのが「食事ガイドライン」です。糖質制限をしている間にどんな食事を摂ればよいかが簡単に調べられます。

また、普段忙しい方の糖質制限生活もサポートしています。レンジで温めるだけの美味しくて手軽な『RIZAPオリジナル低糖質フード』やプログラムをさらに効果的にすすめるための『RIZAPオリジナルサプリメント』なども用意しています。さらに『RIZAP監修 低糖質レシピ』を活用すれば、家で作りやすく美味しい低糖質食がわかります。

筋トレ効果を高めるには食事の内容やタイミングが非常に重要です。ライザップでは、低糖質の食事法を無理なく続けるために、トレーナーが日々の食事を栄養学の視点からアドバイスします。不安な点はアプリや電話、メールなどで徹底サポート。さらに低糖質レシピや食材、サプリメントも充実しているため、食事面の心配をせず安心して筋トレに励めます。興味のある方は、ぜひ一度お問い合わせください。