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RIZAP TRIVIA

ダイエットは方法が重要!
食事や運動のポイント・部分やせのコツを
解説

ダイエットには体型を整えたり健康を維持したりと人によりさまざまな目的があります。また、ダイエットの方法も多種多様で、自分がダイエットをする際にどんな方法をとればよいのかがわからないということも多いでしょう。この記事では食事、運動、部分やせダイエットのポイントを紹介します。多くのダイエットの方法から、目的にあわせたダイエット方法を知って効率よく理想の体型に近づきましょう。

ダイエット方法の基本はふたつ!

ダイエットの方法を知る前に、まずはなぜ太ってしまったのかを知りましょう。生活習慣や食生活など体重が増える原因はいくつかありますが、基本は意外にシンプルです。

体に脂肪がある理由は余っているから!

人間は、何もせずじっとしていたり寝ていたりしていても心臓を動かして呼吸をし、体温を維持するなど何かしら活動をしています。この活動のことを基礎代謝と言い、常にたんぱく質、炭水化物、脂質といったエネルギーが欠かせません。しかしもし脂質が余れば中性脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

ウエストの計測画像

体がエネルギーを使っているにもかかわらず太る原因は、体が必要とする以上のエネルギーを摂取しているからです。つまりやせるためには、食事の量を制限したり、運動などで体が消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギーを少なくしたりすればよいということになります。

・やせる=摂取エネルギー<消費エネルギー

この式の考え方について次からもう少しくわしく見ていきましょう。

ダイエット方法の超基本:摂取するエネルギー量を減らす

現代の食生活では、糖質や脂質などを摂りすぎる傾向がみられます。そこで一般的なダイエットは、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで減量を目指します。

人間が生活に必要とする最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」といい、1日の基礎代謝量は、成人男性が約1,500kcal、成人女性が約1,150kcal 程度です。基礎代謝を維持する分のエネルギーは必要です。そこでダイエットの場合は、個人ごとに異なる基礎代謝量などの消費エネルギーを推定し、それよりも少し少なめにエネルギーを摂取すれば残りは脂肪などから使われていくことになります。

ダイエット方法の超基本:消費するエネルギー量を増やす

ダイエットでは基礎代謝量、身体活動などで消費するエネルギーを増やすことも重要です。理想の体型を維持するためには規則正しい生活を送りながら、適度な運動を長く続けることが欠かせません。

ランニングの画像

食事制限が中心のダイエットの場合、体重が落ちるのと同時に筋肉も落ちてしまう傾向があります。しかし骨格筋は体の約22%を占めていて、脳や肝臓にならび消費カロリーが多い部位です。筋肉を効果的に鍛えれば、骨格筋の比率や消費エネルギーが増えるため、結果的にやせやすい体づくりにつながります。

自分にあった負荷の運動を継続的に続けて、体が使うエネルギー量を増やすことが重要なのです。

方法1
食事によるダイエットの基本

ここでは自分が1日に食事でどのくらいのエネルギーを摂っていいのかをご紹介します。

自分の基礎代謝量を計算

18歳以上の方について基礎代謝量を算出する場合には、以下の計算式で求めます。少なくとも基礎代謝量分のエネルギーは摂取するようにしましょう。

・男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

・女性:665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

目標とする体重と期間をもとに1日の摂取カロリーを算出

次に1日に摂取できるカロリーを算出するために、目標となる体重と減量期間を決めます。

1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、9kcal×1,000g×80%=約7,200kcal とされています。つまり1カ月に1kgやせたい場合には、この値を30日で割って求めます。

・7,200kcal÷30日=240kcal

毎日コツコツ240kcalずつを食事または運動で消費すれば、10か月後には10kgやせられる計算になります。

ゆるやかな目標設定がおすすめ

ダイエット計画の画像

1日に必要なエネルギー量は、普段どの程度体を動かしているかにより異なります。また、絶食などの急激なダイエットは脂肪とともに筋肉も減り、リバウンドと基礎代謝量の低下が懸念されます。自分の体調や普段の生活を分析したうえで、無理のないダイエット計画が重要なのです。

食事ダイエットの例

食事ダイエットといっても断食だけではなくいくつかの方法があります。

・レコーディング・ダイエット

1日の食事内容やカロリー、運動の内容、体重などを記録して摂取カロリーを見える化して体に意識を向けるダイエット法です。

・置き換えダイエット

1日の食事のうち、1食をバランスを考えて作られたダイエットサポート食品に置き換える、パスタの代わりに春雨や糸こんにゃくを取り入れた1品に置き換えるなど、1食に工夫をするダイエット方法です。

・糖質制限ダイエット

できるだけ摂取する糖質の量を控えて体に蓄積した脂肪を優先的に消費するダイエット方法です。

・サプリメントで栄養バランスを整える

食事だけで必要な栄養素をすべて摂取するのは難しいものです。偏った食品ばかりを取っていると筋肉を増やすのには効果が得られにくいため、上記のダイエット方法とあわせてサプリメントで栄養バランスを整えることで、効率的に栄養素を摂取し体調を整えるダイエットをサポートする方法も有効です。

方法2
運動によるダイエットの基本

ダイエット方法として重要なのは筋トレを中心とする無酸素運動です。その理由をご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の両方が重要

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。筋肉がついた状態で有酸素運動を行うと、筋肉が働いてエネルギーを消費するためダイエットの効率が良くなるのです。

しかし、そもそも筋肉が少なければエネルギーを消費する場所が少なくなるため、せっかく有酸素運動をしてもあまり効果が得られないということになります。そのため、ダイエットの場合は、無酸素運動を積極的に取り入れて筋肉をつけ、基礎代謝量を保つ方法が効率的なのです。

運動系ダイエット法~有酸素運動の例~

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。組織や細胞に酸素を送りながら運動することにより脂肪燃焼を図ります。1か月で1kgの脂肪を減らすには月に約7,200kcalを消費する必要があります。

  運動強度
(メッツ)
60分運動した
場合の
消費カロリー
(kcal)
月に1kg
やせるために
必要な1日あたりの
運動時間目安
(時間)
ウォーキング 分速67m(時速4.0k) 3 189 1.3
ヨガ スリヤナマスカー 3.3 208 1.2
ランニング 分速139m(時速8.3k) 9 567 0.4
水泳 クロール:一般的な速さ
(45.7m/分未満)
8.3 523 0.5
  運動強度
(メッツ)
60分運動した
場合の
消費カロリー
(kcal)
月に1kg
やせるために
必要な1日あたりの
運動時間目安
(時間)
ウォーキング
分速67m(時速4.0k) 3 189 1.3
ヨガ
スリヤナマスカー 3.3 208 1.2
ランニング
分速139m(時速8.3k) 9 567 0.4
水泳
クロール:一般的な速さ
(45.7m/分未満)
8.3 523 0.5

※体重60kgとして試算

運動系ダイエット法~無酸素運動の例~

無酸素運動は、主に筋トレが当てはまります。無酸素運動の場合、脂肪よりも体内の糖質が主に使われます。

・筋トレ  
・短距離走  
・重量挙げ

などが無酸素運動の例として挙げられます。筋トレの場合、週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼、循環器機能の向上が期待できます。

部分やせダイエットにおすすめの方法は筋トレ

筋トレで体が消費するエネルギー量を増やすのとあわせて、引き締めたい部位の筋トレも取り入れてみましょう。太ももや、お腹周り、二の腕など、引き締めたい部位は人それぞれです。

筋トレの画像

筋肉は引き締めたい部位ごとに適切な筋トレ方法があります。気になる部位には積極的に筋トレを取り入れれば、ぷよぷよだった部位に筋肉がつき引き締め効果が狙えます。

ライザップのダイエット方法なら
辛くない!

ダイエットには食事と運動が欠かせません。普段の食材の選び方や食べ方、日常生活でのトレーニングを通して、太りにくい生活習慣を身につけましょう。ライザップの正しい理論とマンツーマンのサポートを活用すれば、かんたんにリバウンドなしの健康ボディが目指せます。

・無料カウンセリングで専用の減量プログラム

運動習慣がなかった方の場合は、負荷の少ない運動からはじめるなど初めから負荷の高い運動を行わず少しずつ鍛えることが大切です。また、自分に最適なダイエット方法がわからなかったり、気持ちが続かなかったりすることもダイエットの妨げになります。

ライザップでは一人ひとりにあわせた減量プログラムをもとにパーソナルトレーナーが徹底的に寄り添います。「理想にほど遠く達成できる気がしない」「今までダイエットに失敗してきた」そんな方にこそおすすめです。

・医師による監修など正しい方法による理論

ライザップでは、科学的根拠を重視しています。ダイエットプログラムは、多くのデータから自分にあった方法が選択されます。一人ひとり異なる内容でトレーニングができるため、トレーニング開始数週間ごろから効果が実感できる方が増えてきます。

筋トレは持ち上げる回数、行うセット数、休憩の長さなどを調整すると、効率的に筋肉の発達が促せます。筋トレ自体が初めての場合には、まず正しいトレーニングフォームの習得からはじめるなど、段階的にサポートを行います。

・食事指導で確実にダイエット

絶食や一品ダイエットなどは、ストレスがたまりやすく、一時的にやせられたとしても長期的には逆効果です。例えばそれぞれの栄養が不足すると健康を損なうリスクがあります。食事指導は管理栄養士などのスペシャリストから専門の教育を受けたうえでトレーナーが実施します。

また、糖質やタンパク質の摂取の目安、1日の摂取エネルギー量、食事タイミングなど具体的な食事プログラムを設計しています。食べることをガマンしないプログラムのため、続けやすいのが魅力です。ライザップの食事指導で、太りにくい体を作る一生モノの正しい食事知識を獲得しましょう。

食事もトレーニングも!
ライザップはおすすめの
ダイエット方法

ダイエットで重要なのは、適切な食事と筋肉の保持と増量です。ライザップでは一人ひとりにあわせた正しいトレーニング、食事メニューを設定。トレーナーが二人三脚寄り添いながらダイエットをサポートします。ダイエットは、一時的な体重の減少はもちろん、減量後の体重維持も重要です。自分にあった知識を身につけて、ダイエットを成功に導きましょう。

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